スタイルを保つために、体脂肪率を落とすことを意識している男性も多いでしょう。
「毎日走っているのに、ぜんぜん体脂肪率が落ちない」「ぜんぜんご飯食べてないはずなのに、体脂肪率が増えてしまう」などの悩みを抱えていませんか？
みなさんの良かれと思ってやっていることが、もしかしたら体脂肪が落ちにくい体質にしてしまっているのかもしれません。
体脂肪率を落として理想のスタイルを実現するために、正しい知識を持って運動や食事に取り組みましょう。
Contents
そもそも体脂肪率とは？
体脂肪率というのは、身体に占める脂肪の比率を表したものです。正確に測定するためにはCT・超音波・X線などがの医療機器が必要で、体脂肪率の正確な数字を出すのは本当に難しいです。最近では、体重計の機能として体脂肪率が出るようなものもありますが、正確な数字を表しているものではないので、深刻に考えすぎずに参考程度にすると良いでしょう。
体脂肪の働き
体脂肪は「エネルギー源を貯蔵して体温を保つ役割」や「外部から衝撃を守る役割」があります。飢餓になった時に耐えられるように、食事から摂取して使い切らなかったエネルギーを体脂肪として蓄えているんです。
適正な体脂肪率は、25％未満！？
体脂肪は多すぎると身体に良くありません。必要以上に身体に蓄積してしまうと健康を損ねてしまう恐れがあります。男性は内臓脂肪が蓄積されがちで、高血圧・脂質異常・高血糖などの生活習慣病のリスクが高まります。
男性の適正な体脂肪率は25％未満だとされていて、それ以上の数値になると、体脂肪が多すぎるので注意してください。
お腹回りの脂肪が気になるとという方は、下の記事を参考にダイエットを開始してみてましょう！18個のメニューから自分に合ったメニューを探してみてくださいね。
https://five-spirits.com/diettraining
体重計の数値に惑わされない
一般的には体重計で体脂肪率を測定すると思います。先ほども言いましたが、正確な数値を出せているわけではないので、気にしすぎないでください。同じ人でも1日の時間帯によっても体脂肪は異なりますし、家庭用の体脂肪計はメーカーによっても数値が異なります。体脂肪率は参考にすべき数字ではありますが、それで一喜一憂しすぎないようにしましょう。
体脂肪を落とすときにハマりやすい落とし穴
体脂肪率を落としたいのに、やり方を間違っていることで停滞してしまったり、日常生活の質が下がってモチベーションが下がったりするケースはよく起こります。ここではみなさんが体脂肪率を落とそうとする時に、陥りがちな落とし穴について解説していきます。
体重を減らすことが、体脂肪率を落とすことではない
体脂肪率は「身体に占める脂肪の比率を表したもの」であることは冒頭でも紹介しました。ここで注意してほしいことは、体重を減らすことが体脂肪率を落とす方法ではないということです。同じ脂肪の量でも筋肉量が増えていけば、相対的に脂肪の割合が下がるので、体脂肪率も下がります。
体脂肪率を下げたいのであれば、「筋肉を増やす」と「脂肪を減らす」の両方を意識してください。この時に体重はあまり関係ないです。筋肉が増えていけば、むしろ体重は増えていくのが当然です。
単純に体重を減らすダイエットをするだけだと、筋肉がついていないのですぐにリバウンドしてしまいます。継続的にスタイルを維持したいのであれば、トレーニングをして筋肉量を増やしていきましょう。
「栄養失調デブ」になるな
栄養失調と聞くとガリガリのやせ細った人をイメージするかもしれませんが、実は「肥満だけど栄養失調の人」って存在するんです。「食べていないのに痩せない」という方は、もしかしたら栄養失調になっている可能性があります。
それでは、なぜ肥満なのに栄養失調になってしまうのでしょうか？その原因は、身体の栄養が枯渇し、摂取した栄養を身体に溜めておこうとしているからです。食事が偏っていると、「身体は飢餓状態にある」と脳が勘違いし、痩せにくい体質になってしまいます。
体脂肪率を効果的に減らすためには、バランスのとれた食事を摂ったうえで消費カロリーを上げていくことが重要です。
体脂肪率を落とすコツ
体脂肪を落とすための大原則は、1日の消費カロリーが、1日の摂取カロリーを超えることです。そのために、運動面で消費カロリーを増やし、食事で摂取カロリーを抑えるというのが重要です。なので、ここでは体脂肪を落とすためのコツを、運動と食事の両方から紹介します。
体脂肪率を落とすための「おすすめの運動法」
体脂肪率を落とすには、消費カロリーを増やすことが大切です。そのために、まず「筋肉量を増やす」ことをおすすめします。なぜかというと、筋肉量は車でいうエンジンの大きさだからです。大きなエンジンであればあるほど多くのガソリンを消費するように、筋肉量が多ければ多いほど体脂肪がエネルギーとして燃焼されます。
ここでは、その消費カロリーを増やす運動方法について詳しく紹介していきます。
有酸素運動＆筋トレ
体脂肪を落とすために「まずはランニングをしよう！」と思い立つ人は多いでしょう。しかし、最初にランニングをするよりも、筋トレで筋肉を大きくした後にランニングなどの有酸素運動をする方が、効率良く体脂肪率を落とせるんです。
筋肉が大きくなればなるほど、新陳代謝が上がり脂肪燃焼を促進してくれます。そして、筋肉量が増えれば身体を動かした時に必要なエネルギーが増えるので、さらに脂肪燃焼効果アップ。筋肉はどの年齢の方でも増やせるので、体脂肪率を落とすなら、まずは筋トレから始めてみましょう。
大きい筋肉を鍛える
筋トレにもつながってくると思いますが、体脂肪を落とすためには大きな筋肉を鍛えるのが効率的です。大きな筋肉と言えば、ふくらはぎ・もも・おしり・背中・胸筋などです。これらの筋肉は消費カロリーが大きいため、筋肉量が多いほど新陳代謝が増えていきます。
大きい筋肉は、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの「筋トレのBIG3」と呼ばれる3つのトレーニングをやっていれば十分です。忙しい中でも、筋肉を大きくしたいという人におすすめ。
全身運動
全身の筋肉を使うことも、体脂肪率を落とすために効果的な方法です。身体全体の筋肉を使えば、それだけ消費カロリーが増えます。全身運動で一番おすすめなのはスイミングです。もし、スイミングとランニングを同じ時間やったとしたら、スイミングの方が約2倍のカロリーを消費できます。
スイミングは水の抵抗があるため、全身の筋肉を使った全身運動になりますし、有酸素運動と筋トレを同時にしているような効果も得られるので一石二鳥のトレーニングです。
筋トレで全身運動をする際には、ダンベルに大きな取っ手がついたケトルベルがおすすめ。下の記事では、ケトルベルを使った全身運動の筋トレメニューをまとめています。
食事で気を付けること
ここでは体脂肪率を落とすために、食事で気をつけることを紹介していきます。まずは少しずつ食事量を落としていきましょう。「腹八分に病無し、腹十二分に医者足らず」という言葉があるとおり、食べ過ぎないことが体脂肪率を落とすための鉄則です。その他に気をつけるべきことは、下で詳しく説明します。
ご飯には20分以上かける
まずは食事の絶対量を減らすために、ゆっくりとご飯を食べましょう。食べ始めて20分した頃に脳の満腹中枢が刺激されて、満腹感を覚えるようになります。それまでの間にたくさんの量を食べてしまうと摂取カロリーが増えてしまうで、できるだけゆっくり食べるようにしてください。
最初は空腹感があると思いますが、食事量に合わせて胃は変化します。少ない食事をしていれば胃が小さくなり、少ない量でも満足できるような体質になります。
ビタミンB群を含んだ食材をとる
ビタミンB群を含んだ食材は体内の化学反応を助けて、脂肪燃焼を促進する効果があります。そして疲労回復の効果もあるので、トレーニングで鍛えた身体を食事で回復させることができます。ビタミンB群を含んだ食材は、主に豚肉・豆類・シナモンなどがあります。
タンパク質とビタミンB群を含んでいて、筋トレにとても効果的な食材がブロッコリー。下の記事では、ブロッコリーの詳しい成分と効果的な調理方法についてまとめています。
お茶やコーヒーを飲む
お茶とコーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインは身体の代謝を上げるため、脂肪燃焼効果が期待できます。トレーニング前の飲み物をうまく工夫することで、効率的に体脂肪を落とすことができるのです。
そして、コーヒーだけに含まれる成分としてクロロゲン酸があります。クロロゲン酸にも脂質を燃焼してくれる効果があり、同時に血糖値の改善や血圧の調整をする働きをしてくれるので健康に良いです。
お茶に含まれている成分はカテキンです。カテキンはポリフェノールの一種で、脂質の分解・燃焼を助ける働きがあります。体脂肪を落とすためには効果的な飲み物です。
見た目よりも、動きやすい感覚を大事にする
体脂肪率を落とそうとすると、つい数字ばかりが気になってしまいますよね。体脂肪率を落とすには時間がかかるので、見た目や数字を気にしすぎてしまうと、結果が出ない時にモチベーションが下がってしまいます。
長く続けるためにも、数字に縛られ過ぎずに今までより快適に動けるようになった身体の感覚を大事にしてみてください。普段の生活がより充実して感じられると思います。
数字に縛られない
冒頭でもお話したとおり、体脂肪率を厳密に測ることは難しいので、一般の体重計で測定された数字は必ずしも正確なものではありません。なので体脂肪率が増えていてもあまり落ち込まずに、徐々に数字が減っていくことを確認してモチベーションを維持していきましょう。
体を動かす楽しさを覚える
最初は難しいかもしれませんが、身体を動かすことの楽しさにハマると長く続けられるようになります。楽しさにハマっていくと、毎日の習慣で身体を動かすことが日常になり、ストレスなく体脂肪率を下げていくことができるでしょう。
今の身体をうまく魅せる
「今のスタイルを、少しでもかっこいいスタイルに見せたい」と思う方に、ワンポイントアドバイスをしていきます。ちょっとした工夫で今の身体をスタイル良く見せるので、ぜひ試してみてください。
姿勢を正して、筋肉を魅せる
姿勢が良くなるだけで、他人からの見られ方はだいぶ変わります。太っている人は猫背になりがちで、猫背のせいでお腹が出ているように見える人も多いんです。
お腹を引っ込ませて呼吸を浅くする必要はないので、肩をひらいて背筋を伸ばすことを意識しましょう。猫背は肩こりの原因にもなるので、この機会に姿勢を直していけるといいですね。
色白よりも色黒
今の筋肉をよりよく見せるために、肌を焼くことをおすすめします。ボディビルダーが全員色黒なのは、筋肉の陰影をはっきりと見せるためです。肌が黒い方が筋肉のカットが鮮明に見えるので、普段より筋肉は立体的に見えます。
肌を焼くことは他にもメリットがあり、日を浴びることで体内にビタミンDが作られて、骨や歯が丈夫になり、身体の免疫力が高まります。そして外見も細く引き締まっているように見えるので、痩せて見えるんです。
まとめ：体脂肪を落として、キレのある身体を目指そう！
今回は、体脂肪率を落とすための方法や注意点について説明してきました。
体脂肪が落ちにくくなるような習慣はしていませんでしたか？
体脂肪率を落とすためには、運動と食事の両方の面から取り組むのが効果的です。消費カロリーを上げて、摂取カロリーを下げることを意識してください。理想のスタイルを手に入れるために、確実に体脂肪率を下げていきましょう！
参考リンク
余分な脂肪をつけずに、筋肉をつけたい人には「リーンバルク」がおすすめ。下の記事では、バキバキのかっこいい肉体を目指すために必要な「食事とトレーニング」についてまとめています。
