超回復とは、筋トレで破壊された筋肉が、以前よりも強くなって回復する「筋肉の再生サイクル」のことです。
「筋肉がつかない」と悩んでいる人も、超回復のメカニズムを理解すれば、今より効率的に筋肉を大きくすることができます。
筋トレの回数を増やしても、筋肉が大きくなるわけではありません。身体の仕組みを理解して、トレーニングを組んでいくことが重要なのです。
今回は、超回復のメカニズムを解説した後に、筋トレの週間スケジュールについて紹介します。超回復のメカニズムを理解して、効率良くトレーニングを行いましょう！
Contents
超回復のメカニズム
超回復とは、筋肉が破壊と再生を繰り返すメカニズムのことです。そのメカニズムを理解することで、効率良く筋肉を大きくすることができますよ。少し難しい所でもありますが、筋肉について知識をつけていきましょう！
筋肉は破壊と再生を繰り返している
筋トレを行うことによって筋繊維が断裂し、その壊れた繊維を再生することで、さらに大きな筋肉へと蘇ります。筋肉は破壊と再生を繰り返しながら、大きくなっていくのです。
なので、筋肉が再生しないうちに、再び筋トレを行っても、効率的に筋肥大を行うことはできません。休息を取って、筋肉がしっかり再生してから筋トレを行うようにしましょう。
筋肉が回復するメカニズムとは？
筋トレで筋繊維が破壊された際に、筋肉は以前よりも強い筋肉になろうとして回復します。回復スピードは、筋肉の大きさや特性によって様々です。
例えば、BIG3で鍛えられる大胸筋・大臀筋・広背筋などの大きな筋肉は、回復にかかる時間が長く、48〜72時間かかると言われています。一方で、二の腕やふくらはぎなどの小さな筋肉は、24〜48時間。
また、腹筋や脊柱起立筋などの使用頻度が高く、持久力が求められる筋肉は回復力が高く、超回復が完了するまでに24時間はかかりません。
筋トレを終わった後は筋肉に合わせた休息時間が必要で、超回復のメカニズムを理解してトレーニングに臨むことが大切です。
筋肉痛が目安！超回復のサイクル
超回復が完了している状態というのは、筋肉痛が1つの目安になります。筋肉痛は、筋繊維が破壊された部分に乳酸が溜まっている状態です。
なので、筋肉痛が引いていないということは、筋肉が完全に修復していないということ。筋肉痛を目安にして、超回復が完了してから、次のトレーニングを行いましょう。
筋肉がつかない人の典型的な3つのパターン
「なかなか筋肉がつかない」という人は、以下の3つの原因が考えられます。筋トレの停滞期を抜け出して、自分の理想のスタイルを目指しましょう！
筋肉がつかないパターン1.筋肉に必要な栄養素が足りていない
超回復を行う過程で、必要な栄養素が筋肉に届かないと、筋肉を修復することはできません。筋トレの前後で、筋肉に必要な栄養素をしっかりと確保しましょう。
筋肉に必要な栄養素は、5大栄養素と呼ばれるタンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルの5つの栄養素です。まずはこれらの5つの栄養素がバランスよく摂れているか確認しましょう。
特に、タンパク質は「体重×2g」摂るのがベスト！体重が70kgある人であれば、1日で140gのタンパク質を摂るのが適切です。自分に必要なタンパク質量をしっかりと理解して、トレーニングを行いましょう。
筋肉がつかないパターン2.筋肉に必要な休息が足りていない
「早く筋肉をつけたい！」と焦る気持ちはわかりますが、落ち着いて、筋肉が回復するのを待ちましょう。筋肉が回復するためには、ある程度の時間が必要です。鍛えれば鍛えるだけ筋肉が増えるというわけではありません。
筋肉はどんなにしっかり筋トレをしていても、月に2kgしか増えないことが分かっています。超回復のサイクルの中で、少しずつ筋肉が増えていくので、筋肉がしっかりリカバリー（回復）を完了してから、次のトレーニングを行いましょう。
部位別に、超回復の回復時間を知りたいという方は、「部位別：筋肉の回復スピード」をご覧ください。
筋肉がつかないパターン3.トレーニング時に、筋肉に十分な負荷を加えられていない
自分が簡単に上げられる重りでトレーニングをしていても、筋肉は大きくなりません。筋肉に「今の筋肉より、もっと大きな筋肉が必要だ」と思わせることが重要で、そのために筋肉に強い負荷を加えましょう。
常に同じ重りで行っている人は注意が必要です。MAX値が変わっていないということは、筋肥大ができていない証拠。しっかりと超回復が行われていたら、以前よりも重い重量を扱えるはずです。常に同じ重量で筋トレをするのではなく、少しずつ重量を上げていきましょう。
とはいえ、正しいフォームでできていないのに重量を増やすと、怪我の危険性が高まります。正しいフォームで行うことを心掛けましょう。
怪我が心配な方は、マシンを使った筋トレを行うのが効果的。マシンであれば、簡単に重量設定を行うことができるのでおすすめです。
部位別：筋肉の回復スピード
筋肉が回復するスピードを、部位別に見ていきます。筋肉の大きさによって、回復時間は異なります。
上半身の筋肉
- 大胸筋ー48時間
- 広背筋ー72時間
- 三角筋ー48時間
- 二の腕ー48時間
- 前腕筋ー48時間
体幹部の筋肉
- 腹筋群ー24時間
- 長背筋群ー72時間
下半身の筋肉
- 大臀筋ー48時間
- ハムストリングー72時間
- 大腿四頭筋ー72時間
- ふくらはぎー48時間
超回復に効果的な食材＆サプリメント
筋肉の修復に、効果的な食材やサプリメントを紹介します。超回復のサイクルをうまく回すために、筋肉に必要な栄養素をきっちり摂りましょう！
まずは5大栄養素をまんべんなく
プロテインやサプリメントに頼ってしまいがちな人は注意してください。まずは、食事の中で5大栄養素をバランスよく摂ることが一番重要です。本来は、プロテインやサプリメントを使わずに食事の中で、超回復に必要な栄養素を摂り切るがベスト。
食事を改善せずに、効率良く筋肥大を行うことは不可能です。まずはしっかり食生活を見直していくことを心がけてください。
下のアプリでは、食べた食事の栄養素を計算してくれて、手間がかかる食事管理を簡単に行えます。食事の中で5大栄養素が摂れているか実際に計算してみましょう。
カゼインプロテインで体内で常に栄養素をストック
カゼインプロテインは、腹持ちが良く、身体の吸収までに時間がかかる特徴があります。就寝前や、食事の間隔が空いてしまう時に役立つプロテインです。
お腹が空いている時は、身体に栄養素が不足している証拠です。その間に筋肉は分解され、エネルギーとして使われてしまうのです。これでは筋肉を大きくするどころか、小さくなってしまいます。
なので、常に栄養素を身体にストックしておくことを意識しましょう！カゼインプロテインなどの少し吸収が遅いプロテインを使うと、常に筋肉に栄養素を届けることができます。
下の記事では、カゼインプロテインの他に、ホエイプロテインやソイプロテインなどの「プロテインを選ぶポイント」についてまとめています。
持ち運びやすいナッツで、隙間時間に高タンパクを摂る！
おつまみやお菓子として食べられることが多いナッツですが、隙間時間に食べる食材として筋トレ界で注目されています。ナッツは高タンパクな食材で、持ち運びが便利なうえに、保存方法に気を遣わずに済みます。
また、ナッツに含まれる「不飽和脂肪酸」には脂肪燃焼効果があり、筋肉をつけながら、脂肪を落とすことができます。ミネラルも豊富で、5大栄養素をバランスよく摂取するためにも効果的な食材です。
ブロッコリーの驚くべき栄養素
ブロッコリーは野菜でありながら、タンパク質を豊富に含んでおり、筋肉の合成に必要なビタミンやミネラルを同時に摂取することができます。また、筋肉の発達を妨げるエストロゲンを抑える効果があり、トレーニングの効果を最大限引き出すことができるのです。
ブロッコリーに関しては、下の記事でまとめています。ブロッコリーの調理方法やレシピについても紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
超回復から考える一週間の「効率的な筋トレスケジュール」とは？
ここまで、超回復のメカニズムについて紹介しました。筋肉を効率的に大きくするためには、ただ筋トレの回数を増やすことではないということを理解していただいたと思います。
ここでは、超回復のメカニズムをもとに、最適なトレーニングのスケジュールについて紹介します。
週2回程度の筋トレ
週2回の筋トレを行う場合、上半身と下半身を鍛える日を分けて行うと効果的です。上半身よりも下半身の方が回復に時間がかかるので、下半身を行った後に3日間の休息を取りましょう。
- 月曜日：休息
- 火曜日：休息
- 水曜日：上半身筋トレ
- 木曜日：休息
- 金曜日：休息
- 土曜日：下半身筋トレ
- 日曜日：休息
週3回以上の筋トレ
週3回以上の筋トレを紹介します。今回は、週4回の筋トレの一週間メニューを紹介します。上半身と下半身を鍛える日を、交互に行うのがポイントです。トレーニングをやり続けるのではなく、間に必ず休息を取るようにしましょう。
- 月曜日：下半身筋トレ
- 火曜日：上半身筋トレ
- 水曜日：休息
- 木曜日：下半身筋トレ
- 金曜日：休息
- 土曜日：上半身筋トレ
- 日曜日：休息
超回復に関するQ&A
ここでは、超回復でよくある質問についてお答えします。
Q：腹筋って毎日やっていいの？
腹筋は毎日やっても大丈夫です！腹筋は回復するスピードが早い筋肉で、24時間で超回復が完了します。トレーニングを行っても、次の日には疲労が溜まっていない状態で、トレーニングを行うことができます。
ただし、毎日やり続ければ疲労は溜まります。疲れが溜まりすぎないように、週で1日は休息を取るようにしましょう。
Q：筋肉痛のときに筋トレすると超回復しないって本当？
筋肉痛のときに筋トレをしても超回復をしないのは本当です。筋肉痛は、壊れた筋繊維の所に乳酸が溜まっている証拠。筋肉痛があるということは、まだ超回復が完了していないということです。
超回復が完了していないうちに、次のトレーニングを行ってしまうと体に疲労が蓄積し、慢性的な疲労状態が続いてしまいます。焦る気持ちもわかりますが、しっかりと筋肉が超回復を完了してから、次のトレーニングを行いましょう。
まとめ：超回復のサイクルを回して、効率の良い 筋トレをしよう！
今回は、超回復のメカニズムを紹介しました。筋肉がつかないという人は、超回復のサイクルをうまく回すように意識しましょう。
超回復のサイクルをうまく回すためには、超回復のメカニズムを理解し、筋肉に必要な栄養素・休息をしっかりとることが重要なポイントです。
ただ筋トレの回数を増やすのではなく、身体の仕組みに合った筋トレを行いましょう！
参考リンク：
下の記事では、自宅でもできるダンベルを使ったメニュー22種類をまとめています。超回復の原理から考えた、1週間のモデルプランも紹介しているので、筋トレを行う時の参考にしてみてください。
