ケトルベルを使った効果的なトレーニング方法とは？初心者から上級者まで

ケトルベルを使ったトレーニングは、筋力の向上だけでなく、筋肉をうまく動かすための訓練として最適です。筋肉をうまく動かすことができれば、同じ筋肉量でも強い力を発揮することができます。

実際にトップアスリートと言われる選手たちも、ケトルベルトレーニングを取り入れて、筋力アップとパフォーマンス向上に役立てています。

「筋トレがマンネリ化している」「筋トレの停滞期に入っている」と悩んでいる方にもケトルベルトレーニングはおすすめ。ケトルベルを使うことで、トレーニングの幅を広げることができます。

今回は、ケトルベルトレーニングの4つのメリットについて紹介した後に、ケトルベルを使った効果的なトレーニングを4つ紹介します。

先にケトルベルトレーニングのやり方が知りたいという人は「ケトルベルを使った基本的なトレーニング5選」をご覧ください。

ケトルベルを使って得られる4つのメリット

①ケトルベルトレーニングで身体の使い方を覚える

ケトルベルトレーニングの良い所は、筋肉を鍛えるだけではなく、身体の使い方を覚えられることです。自分の身体を正しく動かせるようになると、スポーツにおけるパフォーマンスアップに繋がり、筋トレの質もどんどん上がっていきます。

ケトルベルは取っ手があり、持ちやすいため、色々な局面の動作を行うことができます。自重では再現できない負荷のかけ方を体験し、効率の良い身体の使い方を習得できるのです。ケトルベルトレーニングで身体の使い方を覚えて、さらに筋トレの質を上げていきましょう。

筋肉をうまく使いこなせるようになれば、今の筋肉量のままでも、強い力を生み出すことができますよ。

②全身の筋肉を一気に鍛えられる

ケトルベルトレーニングの特徴は、身体のすべての筋肉を使った、全身運動の種目ができること。全身運動のトレーニングでは、短時間に複数の筋肉を鍛えられるので、とても効率が良いのです。ケトルベルトレーニングで全身の筋肉を追い込んだ後、別のトレーニングで各部位を追い込んでいくと、いつものトレーニングより高い効果を得て、短時間でトレーニングを完了することができます。

③体幹部の高負荷トレーニングになる

ケトルベルなどの重いものを扱う場合は、自然と体幹部が刺激されます。全身運動の中で身体をうまくコントロールするには、体幹部の筋力が必要です。ケトルベルトレーニングで色々な動作を行っているうちに、自然と体幹部を鍛えることができます。

④瞬発力を高め、パフォーマンス向上に繋がる

ケトルベルを使ったトレーニングは、全身を使った種目が多く、瞬発力を養うことができます。ケトルベルを素早く動かし、一瞬で力を出力できるようになりましょう。

この瞬発力を高めていくことで、競技のパフォーマンス向上に繋がります。強い力というのは、筋肉量だけ決まるものではありません。身体を早く動かすことができれば、同じ筋肉量でも強い力を生み出すことが可能です。

ケトルベルを使ったトレーニングを取り入れて、ワンランク上のアスリートを目指しましょう！

ケトルベルを使った基本的なトレーニング5選

ケトルベルを使ったトレーニングを5つ紹介します。正しいやり方やコツを覚えて、効果的に筋肉を鍛えましょう！

①ケトルベルスイング

スイングは、股の間に通してケトルベルを前後に振るトレーニングです。主に大臀筋とハムストリングを鍛えることができます。

①ケトルベルスイングの正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、ケトルベルから一歩下がったところに立つ
2. お尻を引くようにしてしゃがみ、ケトルベルを両手で持つ
3. 身体の重心を後ろに倒しながら、後ろにケトルベルを振る
4. 股関節を素早く動かして、ケトルベルを前に振る
5. ケトルベルが股の間を通過し後ろにきたら、同じように股関節を素早く動かして前に振る
6. 15回を1セットとして、3セット行う

①ケトルベルスイングのコツ

• 腕に力を入れない
• 股関節を素早く伸展させる
• 体幹部に力を入れて、身体を安定させる

②ケトルベルスナッチ

ケトルベルスナッチは、①ケトルベルスイングの発展形のトレーニングです。①ケトルベルスイングをした後に、ダンベルを頭の上の高さまで上げるトレーニングです。正しいフォームで行わないとケガをしてしまうので、正しいフォームをきちんと身に付けましょう。

②ケトルベルスナッチの正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、ケトルベルを持ってスイングをする
2. スイングをした時に、ケトルベルを胸の高さまで引き上げる
3. 引き上げたケトルベルを身体の方に引き寄せ、肩の上でキャッチをする
4. 元の位置に戻り、スイングを始める
5. 8回を1セットとして、3セット行う

②ケトルベルスナッチのコツ

• 腕に力を入れ過ぎず、股関節の動きでケトルベルを引き上げる
• 肩の上でキャッチをする時は、肘を伸ばす
• 体幹部に力を入れて、身体をうまくコントロールする

③ケトルベルベントプレス

ケトルベルベントプレスとは、ケトルベルを肩に担いだ状態から、真上にあげる動作のことです。難しい種目ですが、肩周りの筋肉を含めて、体幹部の筋肉を効果的に鍛えることができます。

③ケトルベルベントプレスの正しいやり方

1. 足を肩幅に開いて、肩上の外側にケトルベルを担いで構える
2. ケトルベルは動かさないように、ケトルベルの下に身体を潜り込ませる
3. 身体を屈曲させて、肘がまっすぐ伸びた状態まできたら、そのまま真っすぐ下半身を伸ばして上にあげる
4. 肩上の外側のポジションに戻す
5. 10回を1セットとして3セット行う

③ケトルベルベントプレスのコツ

• 肩甲骨を内転させて、下にさげる
• ケトルベルを動かさないようにして、身体を真下に入れる

④ケトルベルフロントスクワット

ケトルベルフロントスクワットは、ケトルベルを胸の前に抱えてスクワットをする方法です。身体の前側にケトルベルを抱えているので、体幹部に刺激を与えながら、下半身の筋肉を鍛えることができます。

スクワットで下半身を重点的に鍛えたい人は、スクワットの自重トレーニングをまとめた記事があるので、参考にしてみてください。

https://five-spirits.com/squat

④ケトルベルフロントスクワットの正しいやり方

1. 足は肩幅に開いて、ケトルベルを胸の前で抱えて構える
2. 身体が前に倒れてしまわないように、上体を起こしながらスクワットをする
3. 地面を押して、一気に立つ
4. 10回を1セットとして、3セット行う

④ケトルベルフロントスクワットのコツ

• ケトルベルが身体から遠くならないように、しっかりと引き付ける
• 腰がそらないように、小半身をまっすぐキープする
• 骨盤が後傾しないようにする

⑤ケトルベルデッドリフト

ケトルベルデッドリフトは、ケトルベルを持ってデッドリフトを行う種目です。普段のデッドリフトと比べて、背中が丸くなりがちなので、胸を開いて上半身をまっすぐに保ちましょう。

ケトルベルではない、普通のダンベルを使ったデッドリフトの記事も載せておきます。背中の筋肉を鍛えたい方は、ぜひ試してみてください。

【ダンベルデッドリフト】腰が痛くならない正しいやり方と注意点

⑤ケトルベルデッドリフトの正しいやり方

1. 足は肩幅に開いて、つま先をやや外側に向けて構え、ダンベルは身体の下に置く
2. 上半身をまっすぐに保ったまま股関節を曲げ、ケトルベルを両手でつかむ
3. 主に、お尻と背中の筋肉を収縮させるようにして、一気にケトルベルを持ち上げる
4. ゆっくり上半身を前に倒して、元の位置に戻る
5. 10回を1セットとして3セット行う

⑤ケトルベルデッドリフトのコツ

• 背中が丸まってしまわないように、胸をひらいて、顔を正面に向ける
• 上げる時は早く、下げる時はゆっくり動作を行う
• ケトルベルが前後に揺れないように、まっすぐ引き上げる

ケトルベルの発展トレーニング：ゲットアップ

ケトルベルを使った発展的なメニュー、ゲットアップを紹介します。ゲットアップは、寝転がった状態から起き上がるまでの間、常にケトルベルを上にキープして行うトレーニングです。肩回り、体幹部、太もも、お尻の筋肉を鍛えることができる種目。

ゲットアップは、「ケガの予防」や「身体能力の向上」の効果があるとして、アメリカではとても注目されている種目なんです。

⑥ゲットアップの正しいやり方

1. 仰向けで寝転がり、右足の膝を立て、ケトルベルを持った右手を上にあげる
2. 左ひじを使いながら身体を起こし、左肘とケトルベルを結んだ線をまっすぐにする
3. 左ひじのところに左手をつき、右腕はあげたまま、左腰を上げる
4. 左腰を上げたスペースに左ひざをつき、正面を向く
5. そこからケトルベルを上にあげたまま、立ち上がる
6. ここまでの動きを、逆再生で行う
7. 左右を入れ替えて、逆を行う

⑥ゲットアップのコツ

• ケトルベルがブレないように、常にまっすぐ持つ
• 体幹部に力を入れて、身体がまっすぐな状態を保つ
• 最初はケトルベルを持たずに、練習する

ケトルベルを使う時に気をつけるべきこと

ケトルベルトレーニングは、スイングしたり持ち上げたりする動作が中心となっています。なので、滑ってケトルベルを落としたり、間違ったフォームで行ったりすると危険です。トレーニング中にケガをしてしまわないように、気をつけるべきことを把握しておきましょう。

ケトルベルの落下

ケトルベルトレーニングは、一気に出力して瞬発力を必要とするトレーニングなので、その際に滑って落下したら危険です。タオルでしっかり汗を拭いたり、滑り止めをつけるなどして事前に事故を防ぎましょう。

ケトルベルが落下した時に備えて、周りに人がいないことを確認してトレーニングを行ってください。もしも足にケトルベルが落ちたら大変なので、しっかりと靴を履いてトレーニングを行うようにしましょう。

負荷のかけ方

重いケトルベルを使ってトレーニングをすることで、早く筋肥大できますが、正しいフォームで行えていないとケガをする原因になります。むやみに重いケトルベルを上げようとすると、腕や肩に力が入り、ケトルベルを振り回してしまう可能性が高いです。重いケトルベルでトレーニングをするよりも、正しいフォームで自分が扱える重量でトレーニングするようにしましょう。

おすすめのケトルベルランキング

ケトルベルを購入する際には、下の3つのケトルベルがおすすめ。3つの商品をランキング形式に紹介していきます。大きさによってはそれほど値段は高くないので、ご自身に最適な重量に合わせて、お気に入りのケトルベルを探してみてください。

第1位：FIELDOOR ケトルベル

FIELDOORのケトルベルは、ケトルベルの中でも一番売れている人気商品です。持ち手が細く設計されており、握りやすい形状でできています。また、防音・キズ防止のためにPVC（ポリ塩化ビニル）コーティングがされているので、自宅でも気兼ねなくトレーニングを行えます。

また、取っ手とおもりの部分が二段階構造で固定されており、安全性にも十分配慮した設計です。全身運動のトレーニングで使うことが多いケトルベルでも、安心して使用できます。

１年間の保証が付いていることもおすすめポイントの1つ。初めてケトルベルを購入する人でも安心して使えます。

第2位：ハードスタイルケトルベル　純国産

純国産で、渋いスタイルのケトルベル。ケトルベルインストラクターの監修のもと作られており、「くわな鋳物」の伝統技法を受け継いで作られた商品です。原材料から塗装まですべて国産にこだわり、職人によって丁寧に作られているので、安全かつ安心して使えます。

国産のかっこいい製品にこだわる方にはおすすめです。一番軽いケトルベルで4kg、2500円ほどのお値段。

第3位：可変重量式ケトルベルダンベル

可変式の便利なケトルベル。重量ごとにいくつものケトルベルを揃える必要はありません。重さが違う6枚のプレートを入れ替えるだけで、重さの調整ができます。プレートの交換はとても簡単なので、安心して使えます。

トレーニングの種類に合わせて、重量の調整を行えばトレーニングの幅は広がります。トレーニング後の保管にも場所を取らず、自宅でのトレーニング用には最適。他のケトルベルと比べると値段は張りますが、長く使えるのでおすすめです。

おすすめのケトルベルランキング（振り返り）

ここまで人気のケトルベルをランキング形式で3つ紹介してきました。

どれもケトルベルとしての評価が高い商品となっています。どうせいつかトレーニグを始めるのであれば、早めにトレーニングを開始しましょう。

もし3つのケトルベルの中で迷っているなら、メンラボで多くの男性が選んでいる「FIELDOOR ケトルベル」を選んでみてはどうでしょうか。まずは、ケトルベルを購入してみて、実際にトレーニングを行ってみることが大切です。

まとめ：ケトルベルで、トレーニングの幅を広げよう！

ケトルベルを使ったトレーニングのメリットとやり方について紹介してきました。

ケトルベルを使うことで、今までのダンベルトレーニングとは一味違った鍛え方ができます。ケトルベルを使う時には、ケガをしないように十分注意してくださいね。

ケトルベルトレーニングを取り入れて、筋力とパフォーマンスの向上に繋げましょう！

参考リンク：

ケトルベルを使ったトレーニングは、全身の筋肉を最大限に使うことができます。「筋トレのBIG3」と呼ばれる「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」のトレーニングも、全身の筋肉に強い負荷を与えることができるトレーニングです。

3つのトレーニグをしっかりやりきれば、筋肉に短時間で強い負荷を加えることができます。「忙しい中でも、筋肉を大きくしたい」という人には、下の記事で紹介している「筋トレのBIG3」が最適です。

https://five-spirits.com/big3