【男の憧れ】広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう！効率的な筋トレ方法を徹底解説

「男は背中で語る」という言葉があるように、男なら誰しも大きくてカッコいい背中に憧れるでしょう。大きくて広い背中を作るうえで欠かせないのが、その名の通り、広背筋です。

広背筋の効率的な筋トレ方法を、自宅で手軽にできるようなものから器具やマシンを使った本格的なものまでご紹介します。水泳選手のような男らしくカッコいい逆三角形ボディを、最速で手に入れましょう！

先に広背筋を鍛えるメリットについて解説した後に、広背筋を鍛えるトレーニングを紹介します。先にトレーニングのやり方が知りたい人は、「【自重トレーニング】自宅でもできる広背筋メニュー5選」「【高負荷トレーニング】ダンベルやバーベルを使った広背筋メニュー4選」「【ジムで行うトレーニング】マシンを使った広背筋メニュー3選」をご覧ください。

広背筋を鍛える3つのメリット

広背筋は上半身の中で1番大きな筋肉。広背筋を鍛えることで得られる「3つのメリット」について解説していきます。

①かっこいい逆三角形の肉体に！

広背筋を鍛えると、肩から腰にかけての身体のラインがしっかりと出て、「男らしい逆三角形の肉体」になります。後ろから見た時に背中が大きく見え、堂々とした印象に。

大胸筋や腕の筋肉だけでなく、背中側の筋肉を鍛えていると、厚みのある男らしい身体に仕上がります。

逆三角形のスタイルをさらに強くしたいという人は、肩の筋肉である「三角筋」を鍛えるのが効果的。下の記事では、三角筋を鍛える10個のトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

身体を大きく見せるために三角筋は必要不可欠。三角筋の効率的な鍛え方を解説。

②姿勢改善で、シュッとした自信ある男性に

背中が丸まって姿勢が悪い人は、身体に負担がかかるだけでなく、見た目の印象でも損をしてしまいます。そんな猫背になりがちな人は、背中側の筋肉を鍛えるのが効果的。

背中の筋肉が強くなると、上半身が背中側に引っ張られて姿勢が良くなります。そうすることで、無意識に背中が丸まってしまうことがなくなりますよ。

猫背に悩んでいるという人には、「フォームローラー」を使った猫背改善エクササイズがおすすめ。フォームローラーは、トップアスリートからトレーニング初心者の方まで幅広いそうに使われてる健康グッズです。トレーニング後の凝った筋肉をほぐすためにも使うことができます。

③上半身の筋肉では１番大きく、上半身を引き締めるのに効果的

広背筋は上半身の中で、最も大きな筋肉。大きな筋肉を動かせば動かすほど消費カロリーが増えて、脂肪燃焼効果が高まります。そうすることで、効率的に脂肪を落とすことができるのです。

また、広背筋は大きな筋肉なので、他の筋肉と比べて筋トレの成果が現れやすい部分。トレーニングでしっかり負荷を加えていけば、短期間で広背筋を大きくできます。

お腹回りの脂肪が気になるという方は、運動前に脂肪燃焼効果を高めるサプエイメントを飲むのが効果的。

【自重トレーニング】自宅でもできる広背筋メニュー5選

①バックエクステンション

広背筋の筋トレとして最も有名なものがバックエクステンションです。男女問わず簡単にできる筋トレで、どこでもできます。また、背中の深部のインナーマッスルを鍛えることができるので、しっかりトレーニングする人にもおすすめできる筋トレです。

①バックエクステンションの正しいやり方

1. うつぶせになって寝っ転がる
2. 両手を床から離し、頭の上で組む
3. 身体を反るようにして、４カウントでゆっくり上半身をあげる
4. あげられないところまできたら、４カウントでゆっくりと上半身を戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

①バックエクステンションのコツ

• とにかくゆっくりと行うことを意識する
• 上半身をあげながら息を吐き、戻すときに息を吸う
• 腕や足など背中以外に力を入れない
• 上半身をあげる時に、首だけにならないように腰からあげる

広背筋と脊柱起立筋を使っていることを意識しながら、身体を大きくゆっくりと動かしましょう。

②スーパーマン

何やらカッコいい名前ですが、その名の通り映画「スーパーマン」のポーズのようなトレーニング。特に広背筋の下部を鍛えることができます。

②スーパーマンの正しいやり方

1. うつぶせになって、寝転がる
2. 両手両足を地面から離して、伸ばしきる
3. 身体を反るようにして、両手両足を４カウントでゆっくりとあげる
4. あげられないところまできたら、４カウントでゆっくりと身体を戻す

これを15回×3セット繰り返しましょう。

②スーパーマンのコツ

• 手足をなるべくピンと伸ばす
• ゆっくりと行うことを意識する
• 姿勢がブレないようにする

スーパーマンは、バックエクステンションにさらに負荷をかけたトレーニングで、なかなかレベルが高いですが、手軽に負荷をかけたメニューをやりたい人におすすめです。

③リバーススノーエンジェル

何やらとてもファンタジーな名前ですが、実際はヒップリフトのようにとても簡単で、かつ広背筋を集中して鍛えられるので、より効率的にやりたい方向けのトレーニングです。

③リバーススノーエンジェルの正しいやり方

1. うつ伏せで寝っ転がる
2. 両手は気を付けの姿勢で、地面から軽く浮かせる
3. 肩甲骨を軽く寄せる
4. 両手をピンと伸ばしたまま、４カウントでゆっくりと頭の上まで持ってくる
5. 頭上で一度静止し、４カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

③リバーススノーエンジェルのコツ

• とにかくゆっくりと行うことを意識する
• 肩甲骨を寄せて広背筋を使うことを意識する

あまり知られていないトレーニングですが、寝ながらにして広背筋を集中的に鍛えられることができるので何よりおすすめです。

さらに詳しく自重トレーニングについて知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

背筋の自重トレーニング10選！器具なしで僧帽筋や広背筋を鍛える高負荷筋トレを紹介

④懸垂(チンニング)

言わずと知れた背中の筋トレである懸垂ですが、少しでもやり方を間違えてしまうと広背筋を鍛えるどころか、怪我の要因にもなってしまいます。懸垂の正しいやり方とコツを覚えて、効果的に広背筋を鍛えましょう。

④懸垂(チンニング)の正しいやり方

1. 手首を自分側に向けて、肩幅よりやや広めにバーを握る
2. 背筋をまっすぐ伸ばし、身体を少し浮かせる
3. 息を吸いながら素早く身体を引き上げる
4. 息を吐きながらゆっくりと身体を戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

④懸垂(チンニング)のコツ

• 広背筋を使うことを意識する
• 腕の力だけで身体を引き上げない
• 慣れてきたら手の握る幅を変えて、背筋に広く効かせる

腕の力だけで身体を引き上げてしまうと、肩や首を痛める原因となってしまうので注意してください。

また、慣れていないために懸垂が正しいフォームでできないという方もいるでしょう。そんな方には身体を浮かせずに足を地面につけた「ななめ懸垂」をおすすめします。ななめ懸垂でコツを掴んでから懸垂に挑戦してみてもいいかもしれません。

下のチンニングがあれば、自宅のドアに引っ掛けて懸垂を行うことができますよ。

⑤ヒップリフト

ヒップリフトは、広背筋下部や脊柱起立筋に加えてお尻やももの裏の筋肉など広く鍛えられる手軽なトレーニングです。寝ながら行えるので、とても簡単でおすすめです。

⑤ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて立てる
3. 頭からお尻まで一直線になるようにして、４カウントでゆっくりとお尻を上げる
4. ４カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を20回×3セット繰り返しましょう。

⑤ヒップリフトのコツ

• とにかくゆっくりと行うことを意識する
• 引き上げる時に上半身を動かさないようにする

とにかく寝ながらできるのがヒップリフトのいいところです。寝る前に５分だけでも、テレビを見ながらでも、手軽に鍛えちゃいましょう！

【高負荷トレーニング】ダンベルやバーベルを使った広背筋メニュー4選

①ワンハンドローイング

ワンハンドローイングとは、ダンベルなどを使って片手で引く動作で広背筋や僧帽筋を鍛えるメニューです。正しいやり方をマスターすれば、軽いダンベルでも広背筋を効率的に鍛えることができるので、初心者の方におすすめなメニューです。

①ワンハンドローイングの正しいやり方

1. 安定しているベンチや椅子の上に、同じ方の手と膝を楽な状態で乗せる
2. 乗せていない方の手でダンベルを持つ
3. 腕の力だけで引き上げず、広背筋を使って肩甲骨を寄せるようにして引き上げる
4. 力を抜かずにゆっくりとさげる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

①ワンハンドローイングのコツ

• つく方の手は肩の真下にくるようにする
• 上半身と地面を平行にする
• 背中を丸めない

ワンハンドローイングは片手で行う分可動域を広く使うことができるので、重量を意識することよりも常に力を抜かず可動域を広く使うことを意識しましょう。

②デクラインダンベルローイング

デクラインダンベルローイングとは、やり方はワンハンドローイングと同じですが、ベンチや椅子などの台に傾斜をつけることでさらに負荷をかけて、広背筋を重点的に鍛えるトレーニングです。軽いダンベルで高い負荷がかかるので筋トレ上級者の方におすすめです。

②デクラインダンベルローイングの正しいやり方

1. 傾斜をつけたベンチや椅子の上に、同じ方の手と膝を楽な状態で乗せる
2. 乗せていない方の手でダンベルを持つ
3. 腕の力だけで引き上げず、広背筋を使って肩甲骨を寄せるようにして引き上げる
4. 力を抜かずにゆっくりとさげる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

②デクラインダンベルローイングのコツ

• つく方の手は肩の真下にくるようにする
• 上半身と地面を平行にする
• 背中を丸めない

広背筋に負荷を集中させるものなので、広背筋をきちんと使えているか確認しながら行うとフォームがきれいになっていきます。可動域を広く使って行うことを意識しましょう。

③ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングとは、バーベルを使い広背筋を集中的に鍛えるトレーニングです。ダンベルとは違って高重量でのトレーニングが可能なので、より高い負荷をかけることができ、効率よく広背筋を鍛えましょう。

③ベントオーバーローイングの正しいやり方

1. 足は肩幅程度に開き、背中が丸くならないように胸を張る
2. 腰から前にかがむようにして、バーベルを肩幅やや広めに持つ
3. 肩甲骨を寄せてバーベルを引き上げる
4. あげられないところまできたら、ゆっくりと下げる

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

③ベントオーバーローイングのコツ

• 頭から腰までが一直線になるように意識する
• バーベルを引き上げる時に腕の力は抜くようにする
• 肩甲骨を寄せて広背筋を意識して行う

ベントオーバーローイングは、慣れてきたら重量をあげてさらに負荷をかけるようにしましょう。

④デッドリフト

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んでBIG3と呼ばれる世界的に有名なトレーニング。効果的なトレーニングではありますが、一つ間違えると腰の怪我や腰痛になるリスクが高いので正しいやり方をマスターしましょう。

④デッドリフトの正しいやり方

1. バーベルにスネが当たるか当たらないかくらいの位置に立つ
2. 足は肩幅やや広めに開いて、つま先を正面に向ける
3. 肩幅やや広めにバーベルを握る
4. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように引き上げる
5. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

この動作を6~10回×3セット繰り返しましょう。

④デッドリフトのコツ

• 広背筋と太ももの裏の筋肉を使うことを意識する
• バーベルを引き上げるときにつま先が開かないようにする
• バーベルを引き上げるときに肩甲骨を寄せる
• 絶対に背中を丸めない

以上のことを意識して、怪我せずに広背筋を効率よく鍛えましょう。腰が痛くなったり広背筋に効いてないなと思った時は、重りを軽くして無理ない範囲でやってみましょう。デッドリフトの基本的なやり方は、下の記事でまとめています。

【デッドリフト決定版】男らしい厚みのある身体を作ろう！やり方・5つの種類・コツを徹底解説

【ジムで行うトレーニング】マシンを使った広背筋メニュー3選

もっともっと身体を鍛えたい、いい器具を使ってトレーニングをしたい、そんな方はジムで鍛えることをおすすめします。

ジムだと広い場所と豊富な器具が確保されているので、より専門的に、より集中的にトレーニングをすることができます。

すでにジム通いの方、これからジムに通う方に、ジムでしかできない広背筋の鍛え方をレクチャーしたいと思います。

①フロントネックプルダウン

フロントネックプルダウンは、上から下に引き下げることで負荷をかけるラットマシンを使います。一般的にラットプルダウンと呼ばれることもあります。

バーを胸の前に引き下げることで、広背筋全体が鍛えられます。

フロントネックプルダウンの正しいやり方

1. 身体が安定するよう範囲でやや身体を後ろに倒して座り、バーを持つ
2. 胸を張って、肩甲骨を寄せるようにしてバーを胸の前に引き下げる
3. 胸の高さまで下げたら、力を抜かずゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

フロントネックプルダウンのコツ

• 背中を反りすぎないようにする
• 広背筋を使うことを意識する

フロントネックプルダウンは、広背筋のマシントレーニングでは欠かせないほど効果的です。ジムでラットマシンを見つけて早速やってみましょう。

②シーテッドローイング

シーテッドローイングとは、座った状態で後ろに引っ張る動作で広背筋を鍛えます。様々なマシンでトレーニングが可能なので、自分にあったマシンを選んでみましょう。

シーテッドローイングの正しいやり方

1. マシンに胸を張って座り、バーを握る
2. 身体も少し引きながら肩甲骨を寄せてバーを後ろに引く
3. 後ろまで引ききったら、ゆっくりと元に戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

シーテッドローイングのコツ

• 背中を丸めない
• 肩甲骨を寄せることで広背筋を使うことを意識する

シーテッドローイングはフォームがとても大事で、猫背になったりしているとあまり効果がありません。逆に綺麗なフォームで行うととても効果があるので、是非取り入れてみて下さい。

③ケーブルマシンプルオーバー

ケーブルマシンプルオーバーは、バーマシンではなくケーブルマシーンで、肩を使ってケーブルを上から下に引き下げる動作で、脇から下の広背筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルマシンプルオーバーの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開き、ケーブルは肩幅やや広めに握る
2. 背中はまっすぐ伸ばし腰は軽く曲げ、ケーブルをヒザくらいの高さまで引き下げる
3. ケーブルをゆっくりと戻す

この動作を10回×3セット繰り返しましょう。

ケーブルマシンプルオーバーのコツ

• 背中が丸くならないようにする
• 腰が反らないようにする
• 肘は使わず肩関節でケーブルを引き下げる

ケーブルマシンプルオーバーは、逆三角形ボディを作るには欠かせない、脇の下の広背筋をピンポイントで鍛えることができます。ケーブルマシンにいますぐ直行しましょう！

チンニングスタンド：自宅で広背筋を徹底的に鍛えよう！

「自宅で徹底的に広背筋を鍛えたい」という人には、チンニングマシン（懸垂マシン）がおすすめ。

チンニングスタンドは広背筋の筋肉だけでなく、使い方を工夫すれば上半身の筋肉を全て鍛えることができます。安いものであれば7000円ほどで購入することができるので、長い目で考えると、ジムに行くよりもリーズナブルです。

広背筋の筋トレ前後でのストレッチ方法

ここまで広背筋を鍛える筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレ後にはストレッチをして、筋肉のケアを行いましょう。特に広背筋の筋トレは腰と首に負担が大きく、放っておくと慢性的な凝りに繋がってしまいます。

下で紹介する3つのストレッチを行って、怪我の予防に努めましょう！

①広背筋を伸ばすストレッチ

広背筋を伸ばすストレッチ方法

1. あぐらをかいて座る
2. 両手を頭の上にあげる
3. 背筋を伸ばしたまま、左右に倒して２０秒ずつキープする。

広背筋を伸ばすストレッチのコツ

• お尻が地面から浮かないようにする
• 息は止めずに行う
• 真横ではなく若干前方に倒すようにする

②僧帽筋を伸ばすストレッチ

僧帽筋を伸ばすストレッチ方法

1. あぐらをかいて座る
2. 両手を背中の後ろで組む
3. 首をゆっくりと回す

僧帽筋を伸ばすストレッチのコツ

• とにかく肩の力を抜く
• 息を止めずに行う

③脊柱起立筋を伸ばすストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ方法

1. 上半身は起こして座って、両足は伸ばす
2. 左足を曲げて、右足の外側につける
3. 上半身は左側を向き左手は後ろにつく
4. 右ひじと左ひざの外側を合わせて２０秒押し合う

この動作を左右で１回ずつ行う。

背中の筋肉のストレッチ方法を紹介してきましたが、これらのストレッチを筋トレ前後や起きた後、寝る前に細かく分けて何回もできるとベストです。

しっかり筋肉をケアしつつ可動域を広くして、怪我のリスクを減らすとともに筋トレ効率を向上させて、効果的に鍛えましょう！

【チューブトレーニング】自宅でも簡単にできる広背筋メニュー

自重トレーニングだけでは物足りない方には、チューブを使った広背筋トレーニングがおすすめ。チューブさえあれば、自宅でも効率的に広背筋を鍛えることができますよ。

チューブを使ったトレーニングは、ダンベルやバーベルの筋トレ器具に比べて、過度にかからないので、使う筋肉や正しいフォームを意識してトレーニングしやすいのが特徴。初心者の方でも使いやすく、効果的に広背筋を鍛えることができます。

①プルアパート

プルアパートは、チューブを横に広げることで広背筋上部を鍛えていくトレーニング。広背筋を集中的に鍛えることができます。

プルアパートの正しいやり方

1. 背筋をまっすぐにして立つ
2. チューブをピンと張るように両手で持ち、胸の前に伸ばす
3. 両手を伸ばしたまま４カウントでゆっくりと後ろに広げていく
4. 広げきったら４カウントでゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

プルアパートのコツ

• 腕は胸の高さで水平に伸ばした状態をキープする
• 肩甲骨を寄せるようにして腕を広げる
• 広背筋を使うことを意識する

②チューブデッドリフト

チューブデッドリフトはバーベルでなくチューブを使うデッドリフトなので、デッドリフトより安全にトレーニングすることができます。

チューブデッドリフトの正しいやり方

1. 両足を肩幅程度に広げ、両手に持っているチューブを踏んで立って押さえる
2. 背中が丸くならないように胸を張り、膝を伸ばしてお尻を後ろに突き出すようにチューブを引き上げる
3. 膝が伸びきるところまであげたら、ゆっくりと下げる

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

チューブデッドリフトのコツ

• 広背筋を使うことを意識する
• 背中を丸めないようにする

③チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングはおじぎをするような動作なので「グッドモーニング」と名付けられています。広背筋や脊柱起立筋を鍛えるチューブトレーニングです。

チューブグッドモーニングの正しいやり方

1. チューブの真ん中を両足で踏んで立って押さえる
2. チューブを結んで、首の後ろに引っかける
3. 軽く膝を曲げて、背筋を伸ばしておじぎをするようにして上半身を傾ける
4. ゆっくりと元に戻す

この動作を15回×3セット繰り返しましょう。

チューブグッドモーニングのコツ

• おじぎをするけど、頭は下げず前を向き続ける
• 背中を丸めない
• 上半身をゆっくりと戻すことを意識する

まとめ：広背筋を鍛えて、憧れの逆三角形ボディに！

今回は、広背筋を鍛えるトレーニングのやり方を紹介しました。様々なトレーニングを行って、効率的に筋肉を鍛えていきましょう。

これからトレーニングを始めるという方も、自宅でできる自重トレーニングから、少しずつ鍛えていくのが効果的です。

厚みのあるかっこいい身体を目指して頑張ってくださいね。

参考リンク：

筋肉を効率的に鍛え上げるためには、筋肉のメカニズムである「超回復」についてしっかりと知っておきましょう。筋トレの成果を最大限得るために、ぜひ参考にしてみてください。

超回復から考える「筋肉がつかない人の3つの理由」。超回復に効果的な食材やサプリメントを紹介！