デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど、トレーニングの中ではとても大切な種目です。
今回は「デッドリフトの決定版」と題して、注意すべき細かい点や、効率的に筋肉を大きくするための様々な方法を紹介します。また、デッドリフトの効果を上げるために、組み合わせて行うと効果的な応用編種目を5つ用意しました。
デッドリフトという高負荷トレーニングで、鍛え抜かれた「かっこいい肉体」を手に入れましょう！
はじめにデッドリフトを行うメリットについて紹介するので、先にやり方が知りたいという方は「デッドリフトの正しいやり方」をご覧ください。
Contents
デッドリフトを行う3つのメリット
デッドリフトのやり方を説明する前に、デッドリフトで得られる3つのメリットについて紹介します。モチベーションを上げて、トレーニングに臨みましょう！
①筋トレ種目の中でも、効果が高い最高峰のトレーニング
デッドリフトの効果が高い理由は、複数の関節を使って行うコンパウンド種目だからです。
コンパウンド種目は、複数の関節を使って行うトレーニングなので、多くの筋肉を使うことができ、重い重量を扱えます。なので、1つのトレーニングで、複数の筋肉に強い刺激を与えることができ、効率的に筋肥大を実現できるのです。
一方で、1つの関節だけを使って行うトレーニングのことをアイソレーション種目と言い、アイソレーション種目は、特定の筋肉を集中的に鍛えるのに優れています。デッドリフトのようなコンパウンド種目の後に、特定の筋肉を鍛えるアイソレーション種目を行うと効果的です。
腹筋の最高峰のトレーニングとしては、下の記事で紹介している「ドラゴンフラッグ」がおすすめ。最高峰のトレーニングで、最強の肉体を目指しましょう！
②代謝アップで、脂肪を燃焼！
デッドリフトは背中を含め、下半身全体の大きな筋肉を同時に鍛えることができる種目。身体の筋肉は、下半身に7割の筋肉が集中していると言われています。なので、デッドリフトを行うことで、身体のほとんどの筋肉を動員してトレーニングができます。
デッドリフトによって身体全体の筋肉量が上がり、それに伴って代謝も増え、余分な脂肪を燃焼してくれるという効果があります。
「運動をしているのに、なかなか痩せない」という方は、脂肪をつけずに筋肉量を増やしていくリーンバルクがおすすめ。リーンバルクにおける食事やその管理方法についてまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
トレーニング中の脂肪燃焼効果を高めると、効果的に皮下脂肪を落とすことができます。
③厚みのあるかっこいい身体に
いくら上半身だけを鍛えても、身体は大きくなりません。上半身と下半身の筋肉は連動しており、身体のバランスが偏りすぎないように身体が本能的に制御しているからです。もっと効率的に身体を大きくしたいという方は、背中側の筋肉や下半身の筋肉も同時に鍛えていきましょう！
実は上半身がすごく発達していると思う人ほど、身体の後ろ側の筋肉が発達しています。身体の裏側の筋肉を鍛えていくことで、全体的な身体の厚みが増し、かっこいい肉体を作れますよ。
胸板の厚みをつけたい人には、下の記事で紹介している「インクラインベンチプレス」が最適。ぜひ参考にしてみてください。
デッドリフトの正しいやり方
デッドリフトの正しいやり方について詳しく解説していきます。デッドリフトは重い重量を扱うので、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまいます。下の動画を参考に、しっかりと正しいフォームでできるようになりましょう！
デッドリフトの基本動作：ヒップヒンジ
デッドリフトに初めて挑戦する方は、ヒップヒンジの練習から始めましょう。ヒップヒンジは、デッドリフトの基本動作のトレーニングになります。
ヒンジというのは「蝶番（ちょうつがい）」という意味で、股関節がしっかりと屈曲して動作を行うことを意味しています。ヒップヒンジがうまくできないと、一番力を発揮できるはずの股関節周りの筋肉が使えず、膝や腰を痛めてしまう原因になります。
ヒップヒンジの大事なポイントは、骨盤が地面に対して水平に移動し、上半身を前傾させることです。お尻を真後ろに突き出すようにして、股関節を曲げるようにしましょう！下の動画を参考にしてくだい。
デッドリフトの正しいフォーム
- 脛（すね）にバーベルをくっつけ、両手でバーベルを持つ
- 肩甲骨を寄せて、胸を張った状態で構える
- 上半身を真っ直ぐに保ったまま、股関節を伸展させてバーベルを持ち上げる
- しっかりと最後まで伸展させたら、ゆっくりとバーベルを下ろす
- 8回を1セットとして、3セット行う
デッドリフトでの注意点
- 肩に力が入らないようにする
- 膝が前に出ないように気をつける
- 呼吸を止めないようにする
デッドリフトの効果を高めるための5つのポイント
デッドリフトの効果を高めるために、大切なポイントが5つあります。以下の5つのポイントを押さえて、効率的なトレーニングを行いましょう！
①肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐに保つ
力任せにバーベルを上げようとして上半身が曲がってしまうと、腰を痛める可能性があり、危険です。肩甲骨を寄せて、胸を張るように意識しましょう。
バーベルを上げる時、体幹部に力を入れ、上半身が「一枚の板」のように真っ直ぐに動作を行うのがベスト。間違ったフォームで行うと怪我のリスクが高まるので、軽い重量から徐々に重りを増やしていきましょう。
②バーベルの軌道を身体に近づける
バーベルの軌道が身体から遠くなってしまうと、腰や背中に負担がかかってしまいます。身体の構造の理にかなった動きをするためには、バーベルを身体に近づけて、地面に対して垂直に動作することが大切です。
スタートポジションでは、足の脛（すね）にバーベルが当たるように構え、バーベルを身体に沿わせるようなイメージが良いでしょう。
③お尻を突き出すようにして、股関節から曲げる
お尻を突き出すようにして、股関節から曲げる動作は、先ほど紹介した「デッドリフトの基本動作：ヒップヒンジ」と同じことです。まず、このヒップヒンジができるようにならないと、正しいフォームで動作が行えません。
お尻を突き出すようにして、股関節から曲げることを意識してみてください。
④高重量トレーニングがおすすめ！効果を高めるための重量設定
デッドリフトの効果を最大限得るためには、高重量でトレーニングを行うことがおすすめ。回数は5〜8回で良いので、できるだけ重い重量を上げるように意識しましょう。
しかし、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまいます。初心者の方には特に注意が必要で、腰や腕の筋肉に頼った上げ方にならないようにしましょう。
下には体重ごとに示した、デッドリフトの平均値と目標値が載っています。これを参考に、少しずつで良いので、重い重量を上げていきましょう！
| 筋トレ初心者 | 筋トレ中級者 | 筋トレ上級者 | 筋トレエリート | |
| 体重60kg | 95kg | 110kg | 155kg | 200kg |
| 体重67kg | 108kg | 123kg | 172kg | 218kg |
| 体重75kg | 115kg | 135kg | 185kg | 235kg |
| 体重82kg | 125kg | 142kg | 200kg | 250kg |
| 体重90kg | 132kg | 152kg | 208kg | 258kg |
| 体重100kg | 138kg | 160kg | 218kg | 265kg |
⑤意外と大事なデッドリフトでの呼吸法
デッドリフトのような高重量を扱うトレーニングでは、動作を行なっている時の呼吸法がとても大切です。うまく呼吸を制御することで、力が入りやすい身体の使い方ができます。以下の手順を参考に、試してみてください。
- バーベルを構えた時に80％ほど息を吸って、腹にためる
- 息を吐きながら、バーベルを持ち上げる
- バーベルを上げきった所で、再び息を吸う
- 腹圧を高めて、バーベルを下ろしていく
他のデッドリフトのやり方。5つの種類をご紹介！
通常のデッドリフトとは少し違ったデッドリフトのやり方を5つ紹介します。やり方によって鍛えられる筋肉が違い、通常のデッドリフトと組み合わせて行うと効率的に鍛えることができます。
①ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトは、背中側の筋肉を集中的に鍛えたい人におすすめです。通常のデッドリフトよりも重い重量を扱うことができるので、筋トレの停滞期に入っている人にも有効なトレーニング。通常のデッドリフトの120％〜130％ほどの重量で行うのが最適です。
①ハーフデッドリフトの正しいやり方
- 両手でバーベルを持ち、ラックから持ち上げる
- 肩甲骨を寄せて、広背筋に力を入れて、上半身を固定する
- 上半身は真っ直ぐの状態まま、ゆっくりと倒していく
- 膝の位置までバーベルを下ろしたら、元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
①ハーフデッドリフトのコツ
- 身体を少し前傾させた状態で行う
- 広背筋を意識して行う
- 肩に力が入らないようにする
詳しいハーフデッドリフトのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
②スミスマシンを使ったデッドリフト
デッドリフトは腰に強い負荷がかかる種目なので、腰に不安がある人にとっては、スミスマシンを使ったデッドリフトが有効的。スミスマシンはレールに沿ってバーベルの軌道が固定されており、腰に一番負担がかかるネガティブ動作（バーベルを下ろす）の負担を減らせます。
初心者の方にも有効なトレーニングで、バーベルが固定されているので、フォームの改善にも役立ちます。
②スミスマシンを使ったデッドリフトの正しいやり方
- 肩幅より少し狭いくらいに足を開き、バーベルの真下に立つ
- 肩幅と同じくらいの手幅でバーベルを握り、胸を張って構える
- 背中を丸めずに、息を吐きながら、バーベルを持ち上げる
- ゆっくりとバーベルを下ろし、元の状態に戻る
- 10回1セットとして、3〜4セット行う
②スミスマシンを使ったデッドリフトのコツ
- バーベルから身体が離れないように、バーベルの近くに立つ
- 反動をつけずに、ゆっくり行う
詳しいスミスマシンを使ったデッドリフトのやり方に関しては、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
スミスマシンを使ったトレーニングとして、下にまとめて紹介します。
③スモウデッドリフト
スモウデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも足幅を広くして行うデッドリフトです。そうすると、上げ下げする距離が短くなり、腰への負担を減らすことができます。
しかし、腰への負担が少ない種目とはいえ、高重量を扱います。怪我をしないように、正しいフォームを身に付けましょう！
③スモウデッドリフトの正しいフォーム
- 足を肩幅の2倍開き、つま先をやや外に向ける
- 膝の内側に腕を通し、両手でバーベルを握る
- 肩甲骨を寄せ、胸を張って構える
- お尻と背中の筋肉を意識して、バーベルを上に持ち上げる
- 胸を張ったまま、ゆっくりと元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、3セット行う
③スモウデッドリフトのコツ
- 手幅は、身体の胴体くらいの間隔で持つ
- バーベルを持ち上げる時に、顎が上がらないようにする
詳しいスモウデッドリフトのやり方を、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
④ルーマニアンデッドリフト
ルーマニアンデッドリフトは足幅を狭くして行うデッドリフトです。足幅を狭くすることで、腰を動かす可動域を広げ、お尻やももの裏側の筋肉を集中的に鍛えることができます。スプリント系（短距離）の向上には有効なトレーニングで、「足が速くなりたい」という人におすすめです。
④ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方
- バーベルを持ち、肩幅よりも少し狭いくらいに足を開く
- 胸を張った状態で、身体に沿うようにしてバーベルを身体に引きつける
- 上半身を真っ直ぐに保ち、身体を前傾させる
- 息を吐きながら、上半身を起こす
- 15回を1セットとして、3セット行う
④ルーマニアンデッドリフトのコツ
- 肩甲骨を寄せて、上半身を真っ直ぐにしたまま動作を行う
- バーベルは、地面に対して垂直に動かす
- バーベルが身体の近くを通るようにする
詳しいルーマニアンデッドリフトのやり方に関して、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
⑤スティッフレッグドデッドリフト
スティッフレッグドデッドリフトは、膝を完全に伸ばして行うデッドリフト。バーベルでも可能ですが、今回はダンベルを使ったやり方を紹介します。下の動画を参考にして、やってみてください。
⑤スティッフレッグドデッドリフトの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って、肩幅よりもやや狭いくらいに足を開く
- 膝を完全に伸ばし、上半身を倒していく
- 背中が床と平行になるまで下げる
- お尻や背中の筋肉を使って、ダンベルを持ち上げる
- 15回を1セットとして、3セット行う
⑤スティッフレッグドデッドリフトのコツ
- 腕ではなく、背中でダンベルを引き上げるように意識する
- ダンベルが身体から遠くならないようにする
- 背中を丸めないように気をつける
詳しいスティッフレッグドデッドリフトのやり方は、下の記事でまとめています。ぜひ参考にしてみてください。
バーベルの握り方
バーベルの握り方によっても少し特徴があります。デッドリフトの効果を高めるためにも細かい所にこだわってやっていきましょう！
握力が強くなると、力が最後まで伝わるようになるので、MAX値が向上し、筋トレ効果もアップします。下の記事を参考にして、握力を鍛えてみてください。デッドリフトにおいても、バーベルをしっかりとホールドできるようになります。
①サムアラウンドグリップ（順手）
サムアラウンドグリップというのは、いわゆる順手と呼ばれる握り方。一般的にはこの握り方が主流で、左右対称に筋肉を使えるのがメリットです。
デッドリフトで、ホールド力が足りないという方はリストストラップがおすすめです。
②オルタネイトグリップ（片方だけ逆手）
オルタネイト（alternate）は、交互という意味の言葉です。片方の手を逆手にすることで、握力がそれほどない人でもバーベルを安定させることができます。
握り方で筋肉の対称性が崩れてしまうので、オルタネイトグリップを嫌う人もいます。しかし、逆手を交互に入れ替えれば、それほど大きな影響はありません。
③サムレスグリップ（親指かけない）
サムレスグリップは、親指をかけずにバーベルを持つ方法です。親指を使わないので、バーベルを強く握りすぎることはありません。肩に力が入りづらくなるので、より正しいフォームで行うことができます。
④フックグリップ（親指を中に折りたたむ）
フックグリップは、親指を手のひらの中に入れて握る方法です。ウエイトリフトの選手でも多く採用されており、オルタネイトグリップと同じくらいホールド力があります。
この持ち方は少し難しいので、最初は練習が必要です。通常の握り方よりも、親指に強い負荷がかかるので気をつけましょう！フックグリップに関しては下の動画で説明しているので、ぜひ参考にしてみてください。
デッドリフトとスクワットの違い
デッドリフトとスクワットは、ベンチプレスと3つ合わせて「筋トレのBIG3」と呼ばれている種目。デッドリフトとスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるためにとても有効なトレーニングです。
デッドリフトとスクワットは鍛える筋肉は似ていますが、動作の仕方や目的が全く異なります。両者の違いをしっかり区別して、より効率的なトレーニングをしましょう！
スクワットのやり方に関しては、下の記事でまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
デッドリフトはプル、スクワットはプッシュの動作がメイン
デッドリフトとスクワットは、力を発揮する時の動作に大きな違いがあります。デッドリフトは、下にあるバーベルをプル（引く）する動作がメインで、スクワットは直立した状態から一度しゃがんで、地面をプッシュ（押す）する動作がメインです。
それぞれ下半身を鍛えるトレーニングではありますが、動作が違うことで鍛えられる筋肉が違います。デッドリフトは身体のスタビリティ（安定性）の向上に、スクワットはジャンプ力やダッシュ力の向上に繋がるのです。
デッドリフトは上半身の筋肉が関与する
デッドリフトはスクワットと比べて、上半身の筋肉が関与するのが特徴的。プル（引く）の動作では広背筋が集中的に鍛えられ、メインのターゲットとなります。デッドリフトを行う時は、広背筋を使っていることを意識して行いましょう！
自宅で行うデッドリフトのやり方
「ジムに行く時間がない」「忙しくてなかなか時間が取れない」という方に向けて、自宅でもできるデッドリフトのやり方を紹介します。自宅でもコツコツ鍛えて、自分の理想のスタイルを目指しましょう！
自宅で広背筋を鍛える筋トレグッズとして、「チンニングラック」が注目を集めています。これさえあれば、自宅で全身の身体を鍛えることができます。少し費用はかかりますが、それ以上の効果を実感できること間違いなしです！
自宅でできる！ダンベルデッドリフト
ダンベルを使ったデッドリフトのやり方を紹介します。フォームや注意する点は、通常のデッドリフトと変わりません。
自宅でできる！①ダンベルデッドリフトの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って、足を肩幅に広げて構える
- お尻を引いて、ゆっくりダンベルを下ろす
- しっかりハムストリングやお尻にテンションがかかったら、ゆっくり元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
自宅でできる！①ダンベルデッドリフトのコツ
- 脇が広がらないように、肩甲骨を寄せて、上半身を固める
- 左右差が出ないように、左右対称に動かす
- 肩に力を入れないようにする
片足デッドリフトで強度アップ！
自宅で高強度のトレーニングを行うのは難しいですが、片足でデッドリフトを行うことで、重いダンベルがなくても、強度の高いトレーニングを行うことができます。下の動画を参考に、やってみてください。
デッドリフトで鍛えられる4つの筋肉
デッドリフトで鍛えられる4つの筋肉を紹介します。鍛えられる筋肉を知っておくことで、トレーニングの質が高まります。筋トレが終わった後に、鍛えたい筋肉が鍛えられているかどうか確認しましょう！
①ハムストリング
ハムストリングはももの裏側にある筋肉。主に股関節運動をサポートする役割を担っています。また、膝の動きや足腰の強さにも繋がっており、運動のパフォーマンスを大きく飛躍させてくれる効果があります。
省略して「ハム」と呼ばれることが多く、短距離走や跳躍系の動作の向上に役立ちます。しかし、ハムストリングは疲労が溜まりやすいので、筋トレ後はしっかりケアを行いましょう。下の、ハムストリングをマッサージする商品はおすすめです。
②大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はお尻にある大きな筋肉のことです。主に股関節の伸展・外旋の動きで頻繁に使われます。スポーツの場面ではとても重要な筋肉で、力を生み出すエンジン的な役割はこの大臀筋が行なっています。
大臀筋が鍛えられると、お尻が引き締まり、足が長く見える効果がありますよ。
自重だけで、下半身の筋肉を鍛えられる種目は「ジャンピングスクワット」です。下の記事を参考にして、自宅でも高負荷なトレーニングを行いましょう。
③脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋は上半身を安定させるために大切な筋肉。体幹部がスムーズに動くようにサポートしています。
普段の生活で欠かせない筋肉で、使い続けても疲れない持久力が求められます。綺麗な姿勢を長時間保っておくためには、脊柱起立筋が必要です。姿勢を正すことで、周りからの印象も良くなります。
姿勢が悪い人は体幹トレーニングで、腰痛を改善することができます。腰回りの筋肉を鍛えて、筋肉で腰を守るコルセットを作りましょう。
④広背筋（こうはいきん）
男の象徴でもある「逆三角形の体型」になるためには、広背筋を鍛えるのが効果的です。背中にある大きな筋肉で、広背筋の鍛え方次第で、背中の見え方は決まります。
ビジネスマンでスーツを着る機会が多い方は、広背筋を鍛えることでスーツがさらに似合うスタイルになれます！
「広背筋をデカくしたい！」という方には、チンニング（懸垂）が効果的。下に自宅でもできるチンニングマシンを載せているので、ぜひ試してみてください。
まとめ：背中で語れる男になろう！
今回はデッドリフトの正しいやり方と、様々な種類のデッドリフトを紹介しました。デッドリフトは、上半身を真っ直ぐに保って動作を行うことが重要なポイントです。
デッドリフトで背中側の筋肉を鍛えていくことで、厚みのあるかっこいいボディになります。トレーニングを続けて、背中で語れるかっこい男性になりましょう！
参考リンク：
デッドリフトについて紹介してきましたが、他にも「筋トレのBIG3」と呼ばれる種目が2つあります。下の記事では、今回ご紹介できなかったスクワットとベンチプレスのやり方についてまとめています。
この「筋トレのBIG3」と呼ばれる3種目で、身体全体の筋トレを完結できます。短時間で追い込むことができ、「忙しいけど、身体は鍛えたい」というビジネスマンに最適のトレーニング！
週2回のトレーニングで、自分の理想の体形を目指しましょう！ぜひ下の記事を参考にしてみてください。
