ベンチプレスは、大胸筋をメインに三角筋や上腕二頭筋、前腕筋を鍛える上半身の総合トレーニング。スクワットやデッドリフトと並び、筋トレのBIG3と呼ばれています。
- 大胸筋の筋肉がなかなかつかない
- ベンチプレスのMAX値が伸びなくて悩んでいる
- 大胸筋を鍛える他の筋トレメニューが知りたい
- ベンチプレス初心者で正しいフォームを知りたい
という方に向けて、ベンチプレスの正しいやり方やコツを詳しく解説します。ベンチプレスのやり方をマスターすれば、簡単に停滞期を抜け出すことができますよ。
他にもベンチプレスの4つの応用種目や、大胸筋に特化した筋トレメニューを3つ用意しています。ベンチプレスで上半身を徹底的に鍛えて、女性にモテる男らしい上半身を手に入れましょう！
Contents
男性のベンチプレスの平均値
「他の人がどのくらいベンチプレス上げるのか」気になる人も多いのではないでしょうか？ここでは男性のベンチプレスの平均値とともに、どのくらいのペースでMAX値を上げていけばいいのかを紹介します。少しずつ目標を立て、モチベーションを高く筋トレに臨みましょう！
男性のベンチプレスの平均は○○kg！
男性のベンチプレスの平均は40kg前後です。基本的なバーベルの重さが20kgなので、それに10kgのプレートを2枚つけた重さが平均の重量となります。とはいえ、身長や体重などの体格差によってバラツキがあるので、この数字に一喜一憂せずにもっと上を目指して頑張りましょう！
ベンチプレスの重量の目安
筋トレの進度は人それぞれですが、ベンチプレスで鍛えていく上で基準にしてもらえたらと思います。以下に筋トレ歴に合わせた、目標のベンチプレスの重量を載せました。これよりも進度が早い人は、その調子で筋トレを続けましょう。
もしこれよりも進度が遅い場合は、「正しいフォームでベンチプレスが行えているか？」「休息や栄養のバランスは取れているか？」を確認しましょう。
- 初心者の方：体重の60〜70％の重量
- 筋トレ歴 1〜2年：体重と同程度の重量
- 筋トレ歴 3年〜：体重の120％の重量
- 上級者：体重の150％の重量
ベンチプレスの世界記録
現在のベンチプレスの世界記録保持者は、アメリカ人のポール・タイニー・ミーカーです。彼が2013年に打ち立てた500kgがベンチプレスの世界記録になっています。100kgの5倍もの重さです。
ベンチプレス500kgという記録は少し想像できないかもしれませんが、医学的な観点から見るととてつもない記録なんです。研究者の見解では、人間の身体は500kg以上の重さがかかると骨の強度が足りず、骨が折れてしまうと言われていました。なので、ベンチプレス500kgというのは、ある意味人類の限界を超えた瞬間でした。
ベンチプレスで鍛えられる4つの筋肉
ベンチプレスで鍛えられる筋肉を知っておくと、トレーニングの質を上げることができます。ベンチプレスが終わった後に、4つの筋肉がパンプアップできているか確認しましょう。
1.大胸筋
大胸筋は、ベンチプレスで鍛えられるメインの筋肉になります。大胸筋はとても大きな筋肉なので、できるだけ重い重量で強い刺激を加えましょう。大胸筋を鍛えていれば、男らしい厚みのある胸板を手に入れることができますよ。女性にモテる大きな胸筋を目指しましょう！
2.三角筋
「逆三角形のスタイル」を作るうえで重要なのが三角筋。三角筋が大きくなると肩幅が広がり、きれいな逆三角形のボディラインを作ることができます。また、三角筋を鍛えていると腕にカットのラインが入るので、腕を出した時に男らしい印象を与えることができます。ビジネスシーンにおいても、肩が張っている人はスーツをビシッと着こなせますよ。
三角筋を徹底的に追い込むには、「ミリタリープレス」が効果的です。下の記事で、ミリタリープレスの詳しいやり方を紹介しています。
3.上腕二頭筋
上腕二頭筋は、腕を曲げた時にできる「力こぶ」の筋肉。「太い腕で抱きしめて欲しい」「太い腕に触りたい」と思っている女性も多いですよ。ベンチプレスだけでは上腕二頭筋を追い込むことができないので、ベンチプレスの後にダンベルカールで追い込んでいきましょう。下の記事を参考に、試してみてください。
4.前腕筋
前腕筋は、手首から肘までの部分にある筋肉の総称です。握力が強い人は、前腕筋が発達しています。前腕筋は人目に触れる機会が多く、腕まくりをした時や薄着になった時に、周りにアピールできるチャンス！握力が強くなると筋トレの質が上がるので、前腕筋を個別で鍛えるのはおすすめです。前腕金の鍛え方については、下の記事を参考にしてみてください。
ベンチプレスを行う前に知っておくこと
ベンチプレスの効果を最大限引き出すために、ベンチプレスを行う前に、ベンチプレスに対する基本的な知識を知っておきましょう。
常に限界まで追い込んで、筋肉に強い刺激を加える
大胸筋は上半身の中でもとても大きな筋肉です。なので、強い負荷で大胸筋を追い込んでいくことが大切。大胸筋がジワーと熱くなって、腕に力が入らなくなるまで大胸筋を追い込むのがベストです。心を鬼にして、自分の身体を徹底的に鍛え抜きましょう。
ベンチプレスで適切な重量設定と回数設定
筋肉を早く成長させるためには、適切な重量設定と回数設定が重要です。大胸筋を鍛えるためには、高負荷トレーニングが必要となります。高負荷トレーニングは、少ないセット数で重い重量を扱うのがベスト。
なので、8回で限界がくるくらいの重量設定にしましょう。回数設定も1セット8回で行うのが最適。セット毎に少しずつ重りを減らしていくと、大胸筋を効果的に刺激することができます。
筋肉痛の時はやらない
筋肉痛がある場合は、ベンチプレスを控えてください。筋肉痛になっているのは、筋肉の中に乳酸が溜まっている証拠です。症状が治るまで焦らず待ちましょう。
ベンチプレスは高負荷なトレーニングなので、筋肉が回復するまでには時間がかかります。中途半端な状態で行うよりも、フルの力が出せる状態になってからトレーニングを行う方が効果的です。
筋肉の超回復に関しては、下の記事を参考にしてみてください。超回復について知っておくことで、トレーニングの効果を引き上げることができますよ。
ベンチプレスの正しいやり方
ここからは、通常のベンチプレスのやり方について紹介します。初心者の方は正しいフォームを身につけられるようにしましょう。ベンチプレスに慣れている方は、この際に正しいフォームでできているか再確認して、ベンチプレスを行いましょう。
ベンチプレスの正しいフォーム
- 肩幅よりも「手のひら1枚分ずつ」広げ、バーベルを握る
- 肩甲骨を寄せて、腕を伸ばして構える
- 腰が少しアーチになるように、腰を浮かす
- 足でしっかりと踏ん張りながら、乳首のラインにバーベルを下ろす
- 大胸筋を使って、一気に腕を伸ばす
ベンチプレスの正しいやり方
- 適切な重量をバーベルにセットする
- バーベルをラックから取り外し、スタートポジションに構える
- 呼吸を止めずに、バーベルを下げる
- 息を吐きながら、バーベルを上げる
- 8回を1セットとして、3セット行う
ベンチプレスを行う上で注意すべき3つのポイント
ベンチプレスを正しく行うために、今から紹介する3つのポイントをチェックしましょう。自分では分かりづらい部分もあるので、他の人にフォームを見てもらいながら身に付けていくのがベストです。
①手首と肘の位置関係
ベンチプレスを行う時は、常に手首の真下に肘があるようにしましょう。地面に対して垂直に重りを上げるためには、とても重要なポジションです。肩や肘、手首の負担の軽減になり、怪我のリスクを減らすことができます。
②肘を伸ばしすぎない
肘が伸びきった状態は、大胸筋の可動域を超えているので大胸筋に刺激は加わっていません。むしろ、大胸筋への負荷が抜けてしまっています。
そして、肘を伸ばしすぎると肩や肘に負担がかかって危険です。安全かつ効果的に大胸筋を鍛えるために、バーベルは肘が伸びすぎない程度に上げましょう。
③肩甲骨を寄せる
ベンチプレスを行う時は、肩を下げて肩甲骨を寄せましょう。肩に力が入って動作を行なってしまうと、大胸筋をうまく鍛えることができません。肩甲骨を寄せることで、大胸筋をフルに使って動作を行うことができます。
ベンチプレスでありがちな4つのエラー
ここでは、みなさんが知らず知らずに起こしがちな4つのエラーについて紹介します。自分がこの4つのエラーに該当していないか、しっかりとチェックしましょう。誰かに自分のフォームをビデオで撮ってもらうとわかりやすいですよ。
①バーベルの下ろす位置が違う
バーベルの下ろす位置は「乳首のライン」が最適。それよりも上にバーベルを下ろしている人が多いので注意しましょう。正しい位置よりも上側にバーベルを下ろしている人は、肩に力が入ってしまい、大胸筋を効果的に鍛えられていません。
肩甲骨をしっかりと寄せて、乳首のラインにバーベルを下ろすように心掛けましょう。ベンチプレスを始める前に、ウォーミングアップとしてバーベルだけでフォームを確認すると、フォームが安定します。
②バーベルを握る位置がバラバラ
左右対称にバーベルを握るように意識していますか？握る位置がバラバラだと、左右のバランスが悪くなります。そうすると、左右対称な綺麗な筋肉をつけることはできませんし、ベンチプレスを上げる時に変なクセがついてしまいます。
バーベルをよく見ると細かい目印が付いているので、それを目安にして左右対称にバーベルを握りましょう。
③反動をつけてしまっている
反動をつけてベンチプレスを行うことを、チーティングと言います。ベンチプレスの記録を伸ばすためには重要なテクニックです。しかし、筋肉を鍛えるという視点から考えると、反動をつけて行うのはよくありません。筋肉をしっかり鍛えるためには、反動をつけずに行いましょう。
④腰のブリッジが作れていない
大胸筋にしっかりと負荷を加えるためには、肩甲骨を寄せて腰のブリッジを作ることが重要。肩甲骨を寄せていないと肩の筋肉を使ってしまうので、大きな力を生み出すことができません。大胸筋の力を最大限に発揮するために肩甲骨を寄せて、腰のアーチを作った状態でベンチプレスを行いましょう。
動作を行う角度を変えて、さらに厚みのある大胸筋に！
大胸筋をさらにかっこよく見せるためには、挙上の角度を変えたベンチプレスの応用編が効果的。大胸筋をバランスよく鍛えていくと、ベンチプレスのMAX値を上げることができます。大胸筋の下部と上部を鍛えて、膨らみがあってキレのある胸筋を目指しましょう。
大胸筋上部を鍛える①インクラインベンチプレス
インクラインベンチプレスは挙上の角度を上げて、通常のベンチプレスよりも斜め上にバーベルを上げる種目。大胸筋上部を鍛えることができるので、厚みのある胸板を作ることができます。頭の方が上がるように、ベンチ台の角度を調整して行いましょう。
初めて行う方は、通常のベンチプレスとは感覚が違うので、気をつけてください。バランスを崩して怪我をする可能性があります。まずはバーベルだけで行い、正しいフォームを身につけてから行うのがベストです。
①インクラインベンチプレスの正しいやり方
- 頭の方が上がるように、ベンチ台の角度を30度ほど上げる
- 肩幅よりも少し広いくらいの間隔でバーベルを持ち、しっかりと肩甲骨を寄せる
- 通常のベンチプレスよりも、少し上の場所にバーベルを下ろしていく
- 大胸筋上部を意識して、バーベルを上げる
- 8回を1セットとして、3セット行う
①インクラインベンチプレスのコツ
- 地面に対して、垂直に動作を行う
- 頭の方が上がるように、ベンチ台は30度ほど傾けるのがおすすめ
- 大胸筋上部を意識して行う
- 肩甲骨を寄せる
- 肘が伸びきるまで上げない
- 通常のベンチプレスよりも重量を下げて行う
インクラインベンチプレスの詳しいやり方は、下の記事でまとめています。
大胸筋下部を鍛える②デクラインベンチプレス
デクラインベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも斜め下側に挙上する動作で行います。大胸筋下部を鍛えることができる種目です。同じ筋肉量でも、大胸筋下部を鍛えることでキレのある胸板に見せることができますよ。
通常のベンチプレスよりも重い重量を扱えるので、ベンチプレスのMAX値アップにも繋がります。筋トレの停滞期にハマっているという人は、デクラインベンチプレスに挑戦してみましょう。同時に、上腕三頭筋を鍛えることもできますよ。
②デクラインベンチプレスの正しいやり方
- ベンチ台に寝転がり、肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げる（調整できるベンチ台がある場合は、頭の方が下がるようにベンチ台を調整する）
- 肩幅くらいの間隔でバーベルを持ち、しっかりと肩甲骨を寄せる
- 通常のベンチプレスよりも、少し下の場所にバーベルを下ろしていく
- 大胸筋下部と上腕三頭筋を意識して、バーベルを上げる
- 8回を1セットとして、3セット行う
②デクラインベンチプレスのコツ
- 地面に対して、垂直に動作を行う
- ベンチが調整可能な場合は、頭の方が下がるようにベンチ台の角度を30度ほど下げる
- 背中をベンチ台から浮かせないようにする
- 上腕三頭筋を使って、最後まで伸ばしきる
- 大胸筋下部と上腕三頭筋を使って動作を行う
- 通常のベンチプレスよりも重量を上げて行う
デクラインベンチプレスの詳しいやり方は、下の記事でまとめています。気になった方は、ご覧ください。
ベンチプレスの手幅を変えて、他の筋肉も鍛える
バーベルを握る手幅を変えるだけで、通常のベンチプレスとは違った筋肉を鍛えることができます。今回は、手幅を狭くしてバーベルを持った場合と広くして持った場合のやり方と正しいフォームについて紹介していきます。
上腕三頭筋を鍛える①ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を狭くして行う種目です。手幅を狭くすると腕の可動域が広がるので、前腕や二の腕の筋肉を使います。主に上腕三頭筋が鍛えられるので、大胸筋とともに太い腕を作りたいという人はナローベンチプレスがおすすめ。
①ナローベンチプレスの正しいやり方
- ベンチ台に寝転がり、普段のベンチプレスより「手のひら2枚分」手幅を狭くしてバーベルを握る
- 腕を伸ばし、乳首のラインにバーベルをゆっくり下ろす
- 大胸筋と上腕三頭筋を意識して、バーベルを一気に上げる
- 8回を1セットとして、3セット行う
①ナローベンチプレスのコツ
- 通常のベンチプレスの70％ほどの重量で行う
- 上腕三頭筋を使って、最後絞り出すイメージで肘を伸ばしきる
- 肘が開かないようにする
- 肩に力が入らないようにする
ナローベンチプレスの詳しいやり方は、下の記事でまとめています。気になった方は、ぜひチェックしてみてください。
大胸筋外側を鍛える②ワイドベンチプレス
ワイドベンチプレスは、通常のベンチプレスよりも手幅を広くして行う種目です。手幅を広くすることで、大胸筋外側を鍛えることができます。胸板のサイズを大きくしたいという人におすすめのトレーニング。
②ワイドベンチプレスの正しいやり方
- ベンチ台に寝転がり、通常のベンチプレスよりも「手のひら1枚分」手幅を広くしてバーベルを握る
- 腕を伸ばし、乳首のラインの部分にバーベルを下ろす
- 大胸筋の外側を意識しながら、一気にバーベルを持ちあげる
- 8回を1セットとして、3セット行う
②ワイドベンチプレスのコツ
- 肩に力が入らないように、肩甲骨を寄せて動作を行う
- 手の真下に肘がくるようにする
- 通常のベンチプレスの90％ほどの重量で行う
器具を使ったベンチプレス！いろいろなやり方で大胸筋を鍛える
通常のベンチプレス以外にも、ジムにあるマシンやダンベルを使って行うベンチプレスの方法やコツを紹介します。
スミスマシンを使ったベンチプレス
スミスマシンとは、バーベルが横のレールのガイドに沿って上下する筋トレマシンのことです。バーベルの動きが上下に固定されているため、ターゲットとする特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。
初めてベンチプレスに挑戦する方や、最後の追い込みをする場合は、フォームが崩れてしまいがちです。スミスマシンを使えば軌道が安定するので、安全かつ最後まで大胸筋を鍛えることができます。
下の記事では、スミスマシンを使ったベンチプレスのやり方についてまとめました。スミスマシンをうまく活用して、大胸筋を鍛えていきましょう。
ダンベルを使ったダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスをダンベルで行う種目。ベンチプレスとは違い、バーベルではなく左右のダンベルに分かれています。重りが左右にわかれている分、フォームを安定させるために肩のインナーマッスルが鍛えられます。
通常のベンチプレスに比べて動作の軌道や注意点が違うので、下の記事を参考にして試してみてください。ベンチプレスの後に、追い込みの種目として行うのも効果的。
ベンチ台が空いていない時にもできるフロアプレス
フロアベンチプレスは、床で行うベンチプレスのことです。ベンチプレスは人気の筋トレ種目なので、ジムが混んでいたら、ベンチ台が空いていないということもよくあります。そんな時は、フロアプレスをベンチプレスの代わりとして活用しましょう。
ベンチプレスと同じような刺激を大胸筋に加えることができます。フロアプレスは安定して動作を行えるので、大胸筋に意識を集中してトレー二ングを行うことができますよ。フロアプレスの詳しいやり方に関しては、下の記事を参照してください。
ベンチプレスの停滞を突破して記録を上げる大胸筋強化メニュー
「最近、なかなか記録が上がらない」「停滞期に入ってしまっている」という方は、大胸筋を集中的に鍛えて、停滞期を脱出しましょう！ここでは、大胸筋を鍛えるための3つのメニューを紹介します。大胸筋を鍛え抜いて、ベンチプレスのMAX記録を更新しましょう！
大胸筋をピンポイントで鍛えるダンベルフライ
ベンチプレスは大胸筋の他に、肩や腕の筋肉を使ってバーベルを上げる動作になります。ダンベルフライは肩関節を内転して行う種目で、大胸筋をピンポイントで刺激することができます。特に大胸筋の内側と外側を鍛えられるのでおすすめ。
ダンベルフライは、ダンベルさえあれば自宅で行うことができます。忙しくてジムに行けない日は、ベンチプレスの代用種目として行うのも良いでしょう。ベンチプレスの後に、最後の追い込み種目としても有効的です。
下の記事にやり方をまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
チェストマシンを使って、大胸筋に負荷をかけるチェストプレス
チェストマシンは、ベンチプレスと似たような動きで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。マシンを使うので、動作が単純になっており、鍛えたい筋肉をしっかりと意識して動作を行うことができます。
チェストプレスは、ベンチプレスよりも高負荷な重量を扱うことができるので、停滞期を抜け出すキッカケになります。チェストマシンの使い方を詳しくまとめたので、下の記事を参考にぜひチェストプレスを試してみてください。
最後の追い込み！腕立て伏せの正しいやり方
停滞期を抜け出せない理由として考えられるのは、大胸筋を最後まで追い込めていないということです。大胸筋は大きな筋肉なので、強い負荷を加えないとトレーニンングの効果は出ません。
なので、ベンチプレスなどの高負荷トレーニングを行った後に、腕立て伏せなどで大胸筋を追い込んでいくことが必要です。腕立て伏せを侮っている人もいるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば、ベンチプレスと同じ効果を得ることができます。
腕立て伏せは自重のトレーニングなので、筋トレの器具は一切必要ありません。安全かつ便利に鍛えられるので、多くのトレーニーが好んで行っています。下の記事を参考に、腕立て伏せのコツを掴んでカッコいい胸板を目指しましょう！
まとめ：ベンチプレスで強靭な大胸筋を作ろう！
今回は通常のベンチプレスのやり方を含めて、応用的なベンチプレスのやり方を4つ紹介しました。
大胸筋を大きくするためのコツは、高負荷トレーニングを行った後に大胸筋を最後まで追い込むことです。大胸筋強化メニューの3つを使って、徹底的に鍛えていきましょう！
トレーニングは追い込めば追い込むだけ、成果として帰ってきます。大胸筋をパンプアップさせて、男らしい逞しいスタイルを目指して頑張ってくださいね。
参考リンク：
ベンチプレスについて紹介してきましたが、他にも「筋トレのBIG3」と呼ばれる種目が2つあります。下の記事では、今回ご紹介できなかったデッドリフトとスクワットのやり方についてまとめています。
本来であれば、この筋トレのBIG3と呼ばれる3種目だけで、身体全体の筋トレを完結することができます。短時間で追い込むことができるので、忙しいビジネスマンに最適！
週2回のトレーニングで、しっかりと身体を作りこんでいくことができます。ぜひ下の記事を参考にしてみてください。
https://five-spirits.com/big3
