腹斜筋を鍛えるとウエストが細くなり、逆三角形のかっこいい肉体を手に入れることができるんです！また、腹筋の厚みが増し、キレのあるシックスパックを実現することができます。
ツイストクランチは、別の腹筋トレーニングと組み合わせるのが効果的。今回は、ツイストクランチの正しいやり方だけでなく、かっこいい腹筋を作るための方法を解説していきます。
先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「ツイストクランチの正しいやり方」をご覧ください。
Contents
ツイストクランチで引き締まった腹筋を手に入れよう！
お腹周りを引き締めて、キレのある腹筋を鍛えるためには、「ツイストクランチ」が最適。普段やっている腹筋トレーニングに「ツイストクランチ」を組み合わせて、効率的にお腹周りを鍛えましょう。
ここでは、トレーニングのやり方を紹介する前に、ツイストクランチで腹筋を鍛える3つのメリットについて紹介していきます。筋トレ前に、モチベーションを高めましょう！
①お腹周りを絞って、逆三角形の肉体に
誰しもが憧れる「逆三角形」の背中。かっこいい逆三角形の肉体を手に入れるためには、肩や背中の筋肉を鍛えると同時に、腹筋トレーニングが欠かせません。
ツイストクランチのメインターゲットは、腹筋の横側にある「腹斜筋」。この腹斜筋を鍛えれば、綺麗にウエストを絞ることができます。
腹斜筋を鍛えることで、後ろかも見てもかっこいい肉体に仕上げましょう。
②腹斜筋を鍛えて、エロ筋を魅せる
夏場の薄着になった時に、エロ筋がチラっと見えると、女性からの好感度はさらに上がるでしょう。普段は見えない所でも、相手を虜にする重要な筋肉として覚えておいてくださいね。
③さらにキレのあるシックスパックへ
腹筋をこだわって鍛えている方なら、6つに割れた「シックスパック」が完成している人も少なくないと思います。
さらに腹筋を綺麗に仕上げるためには、シックスパックの他に、横にある腹斜筋を鍛えるのが効果的。ツイストクランチで腹斜筋が鍛えられれば、横にも大きくなり、さらにキレのあるシックスパックを完成させることができます。
「腹筋の上部は割れているけど、下部がなかなか割れない」という方には、腹筋下腹部の高負荷トレーニングがおすすめ。腹筋下部を鍛えるには特別なトレーニングが必要で、鍛えるためのコツを理解しておくことが大切です。気になった方は、下の記事をチェックしてみてください。
ツイストクランチの正しいやり方
ツイストクランチは、広く知られているトレーニングですが、正しい方法でできていない人も意外と多くいます。正しいフォームを身につけて、効率良く、綺麗な腹筋を作り上げましょう。
ツイストクランチの正しいフォーム
- 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
- 両手を頭の後ろに回し、片足を地面から浮かす
- 浮かしている足のヒザと、対角線にある膝ヒジを近づける
- ヒジとヒザがついたら、ゆっくりと元の状態に戻る
- 10回を1セットとして、左右を入れ替えて、3セットずつ行う
ツイストクランチの注意点
- 動作はゆっくりと行う
- 呼吸を止めないようにする
- 一定のスピードを保って動く
ツイストクランチの効果を高める3つのコツ
ツイストクランチの効果をさらに高めるために、重要な3つの点についてまとめます。以下の3つのコツを掴んで、質の高いトレーニングにしましょう。
①対角線のヒジとヒザをくっつける
腹斜筋を鍛える場合は、対角線にあるヒジとヒザをくっつけることが大切。対角線を意識することで、腹斜筋に効果的に刺激を与えることができます。
さらにできる人は、ヒジとヒザの外側をくっつけるようにしてみてください。そうすることで、ひねりの難易度を高め、ターゲットである腹斜筋を大きく動かすことができます。できる人は、トレーニングの難易度をどんどんレベルアップさせていきましょう！
②腹斜筋を大きく動かす
先ほども紹介しましたが、トレーニングで効果的に筋肉を鍛えるためには、筋肉を大きく動かすことが大切です。どれだけ回数をこなしても、鍛えたい筋肉がしっかり動いていなかったら、トレーニングとしての効果は期待できません。
上半身を起き上がらせる時に、腹斜筋をしっかりと収縮させましょう。腹斜筋の筋肉の構造を確認しておくと、効率的に筋肉に刺激を与えることができますよ。
腹斜筋は以下の図で示した部分の筋肉。腹斜筋の構造も、ぜひ理解しておいてください。
③適切な呼吸法を身につける
ツイストクランチを行う場合は、適切な呼吸法を身につけましょう。適切な呼吸法をは以下の通りです。
- 息を吐きながら、上半身を起き上がらせる
- 呼吸を止めないようにして、上半身をゆっくりと下げる
呼吸が止まってしまうと筋肉をうまく使えず、腹圧を高めることで動作を行ってしまいます。なので、効果的に腹斜筋を鍛えることができません。適切な呼吸法を身につけ、しっかりと腹斜筋を鍛えていきましょう。
腹筋トレーニングで、効果的に脂肪を落とす方法とは？
キレのあるシックスパックを作るためには、腹筋や腹斜筋を鍛えるだけでなく、お腹周りの脂肪を落とすことも必要です。ここでは、効果的に脂肪を落とす方法について、紹介していきます。
無駄な脂肪をつけずに、バルクアップを行う
無駄な脂肪をつけずに筋肉量を増やす方法として、リーンバルクがおすすめ。リーンバルクを実際に行うためには、適切なトレーニングと食事が大きな鍵となります。
食事では、筋肉の成長に必要なタンパク質を取りつつ、脂肪がつかないように炭水化物や脂質を抑える必要があります。しかし、炭水化物や脂質がなさすぎるのも、筋肉にとっては良くないことなんですよ。
まずは、基礎代謝から計算される「自分に必要な食事」について知っておきましょう。詳しくは下の記事をご覧ください。
トレーニング前に脂肪燃焼効果の高いサプリメントを活用する
「楽して脂肪を落としたい！」という人には、サプリメントの活用をおすすめします。最近の脂肪燃焼系のサプリメントはとても効果が高く、飲んだ後に身体が暑くなるのを実感できます。
ツイストクランチのようなメニューは、有酸素運動的な役割もあるので、効率的に脂肪を落とすことも可能です。
脂肪燃焼系のサプリメントの他に、「コーヒー」にも脂肪燃焼効果を高める効果があります。トレーニング前にコーヒーを飲むと、集中力が上がるという効果も。詳しくは下の記事をご覧ください。
「腹筋＆有酸素運動」で確実に痩せる
脂肪を落とすためには、20分以上の有酸素運動が効果的。有酸素運動と言っても、「外にランニングに行くなんて、めんどくさい」という人も多いですよね。
そんな方には、ツイストクランチをしたついでに、室内でできる有酸素運動を組み合わせてトレーニングを行いましょう。室内で有酸素運動を行えば、天気や時間に関係なく行うことができます。隙間時間をうまく活用して、短期間で脂肪を落としましょう。
ツイストクランチと組み合わせて行う腹斜筋トレーニング
実際にツイストクランチだけでは、かっこいいキレのある腹筋を作るのは難しいのが現状です。1つの種目だけでは飽きてしまう人もいると思うので、腹斜筋を鍛える他の3つのトレーニングを紹介します。
ツイストクランチのメニューと組み合わせて、複数のメニューをこなしましょう。下の記事では、腹斜筋トレーニングについてまとめています。併せて参考にしてみてください。
①サイドクランチ
サイドクランチは、横に寝転がり、身体の側部を屈曲させて行うトレーニング。ツイストクランチと同じく、腹斜筋を鍛えることができます。無理をしすぎずに、可動域の範囲内で動かすのがコツです。
①サイドクランチの正しいやり方
- 足を伸ばして、仰向けに寝転がる
- 右足を代理側に倒して、左手を45度に開いて、身体のバランスを安定させる
- 右手は、頭の後ろに回す
- ヒジを腰に近づけるイメージで、上半身を起こす
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、左右を入れかえて3セットずつ行う
①サイドクランチの注意点
- ゆっくりと一定の速度を保って行う
- 呼吸を止めないようにする
- 強く捻りすぎないようにする
②リバースクランチ
リバースクランチは、ヒザを90度にキープしながら足を上げ下げするトレーニング。自重トレーニングでもあり、かなり高負荷な種目です。下の動画を参考にしてみてください。
②リバースクランチの正しいやり方
- 仰向けに寝転がり、両手を少し広げて、身体を安定させる
- ヒザを90度に曲げ、太ももを持ち上げる
- ヒザの角度をキープしながら、お尻が上がるまで足をあげる
- ヒザの角度をキープしながら、ゆっくり元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、3セット行う
②リバースクランチの注意点
- ヒザの角度を90度にキープしたまま、動作を行う
- 一定のスピードを保ったまま行う
③リバーストランクツイスト
リバーストランクツイストとは、足を斜め方向に上げ下げをするトレーニング。腹筋を鍛えるだけでなく、太ももの筋肉も鍛えることができます。
③リバーストランクツイストの正しいやり方
- ヒザを立てた状態で、仰向けに寝転がる
- 両手を少し広げ、身体を安定させる
- ヒザを伸ばしたまま、足を持ち上げる
- 身体を正面に向けたまま、右45度にゆっくりと足を下ろす
- 足をあげて、正面に戻る
- 身体を正面に向けたまま、左45度にゆっくりと足を下ろす
- 足をあげて、正面に戻る
- これを10回を1セットとして、3セット行う
③リバーストランクツイストの注意点
- 肩を地面から離さないようにする
- 足を下ろす時は、ゆっくりと下ろす
お腹周りを効果的に鍛える筋トレグッズ4選
お腹周りを引き締めたい人は、ツイストクランチの他に筋トレグッズを使ったトレーニングもおすすめ。これからお腹周りを引き締めるのに最適な筋トレグッズを4つ紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
①楽しく無理なく続けれる「バランスボール」
バランスボールの購入を検討したことがある人も多いのではないでしょうか？バランスボールは今でも、人気の高い筋トレグッズ。トレーニング用としてでなく、椅子としても使える汎用性の高さも評価されているポイントです。
バランスボールは楽しくトレーニングができるので、無理なく続けることができます。トレーニングの意識がなく、バランスボールで遊んでいるだけで、お腹周りを鍛えることができます。
②傾斜をつけて行うベンチ
ツイストクランチなどの腹筋トレーニングは、傾斜をつけて行うとさらに筋肉に強い負荷がかかります。ベンチの他にダンベルなども購入すれば、自宅がジムに早変わり！
「忙しくてジムに行く時間がない」という人は、筋トレ用のベンチやダンベルを購入することで、自宅でトレーニングを行なってみてはいかがでしょうか。
③チンニングスタンド
自宅でトレーニングを行う筋トレグッズとして、他にもおすすめなのが「チンニングスタンド」。チンニングスタンドとは懸垂マシンのことで、ぶら下がりながらレッグレイズを行えば、自重で高負荷な腹筋トレーニングが可能です。
チンニングスタンドは他にも、上半身の筋肉であれば、どこでも鍛えることができます。上半身の筋肉を磨き上げたいという人はぜひ購入を検討してみてください。安いものであれば1万円前後で購入することができます。
④腹筋ローラー
腹筋を鍛える王道の筋トレグッズといえば「腹筋ローラー」ですよね。腹筋ローラーは、トレーニング初心者にとっては、かなり難易度が高いトレーニング。腹筋トレーニングに自信がある方は、ぜひ試してみてください。
「立ちコロ」ができるようになれば、腹筋強者として周りの人にも自慢できますよ。
腹筋を鍛えるトレーニングをまとめてご紹介！
この記事の中では、紹介しきれていない腹筋トレーニングの記事について、下にまとめておきます。腹筋に磨きをかけて、かっこいいシックスパックを手に入れましょう！
まとめ
今回はツイストクランチの他に、腹筋を鍛える方法について詳しく紹介してきました。ツイストクランチのように、腹斜筋を鍛えていくと、他のトレーニーと差をつけることができます。
ツイストクランチ含め、サプリメントや筋トレグッズをうまく使って、効率的にお腹周りを鍛えていきましょう！
腹筋トレーニングを続けて、細くて筋肉質な肉体を手に入れてくださいね。
参考リンク
「なかなか筋肉がつかない」という人は、筋肉が成長する「超回復」の仕組みについて理解しておくことが大切です。トレーニングや食事、休養の3つのバランスをうまく取り、効率的に筋肉を大きくさせましょう！
