今回はウエイトトレーニングの基本、重量と回数の関係について説明していきたいと思います｡
皆さんはウエイトトレーニングの基本として重量と回数を理解した上で練習が出来ていますか？
簡単に説明するとこのようになります｡
- 高重量×高回数=最大筋量アップ
- 低重量×高回数=持久系筋力アップ
- 高重量×低回数=最大筋力アップ
- 低重量×低回数=…？
中重量×中回数など細かい部分まで行くとややこしくなるので今回は大まかに説明していきます｡
まず高重量×高回数=最大筋力アップです。
これは重い重量を出来るだけやるトレーニングです｡
例えばベンチプレスの1R Max記録(一回だけ出来るベスト重量)が100㎏で、強化するために95㎏の極限を突き詰めるというトレーニングです。
最終的に、筋が大きく破損し回復することにより体を大きくしていきます。しかし、この高重量×高回数をやっているだけだと、必ずと言って良いほど怪我をします。
理由は簡単で、基礎の体が作られていないからです。重い重量を扱うためには基礎の体作りが大事になってきます｡
・高重量×高回数の例
ベンチプレス 1R Max記録100㎏の場合
95㎏ 2～×Sなど
次に低重量×高回数=筋持久力アップです｡
これは軽い重量を出来るだけやるトレーニングです。
筋持久力というものは走る時の持久系の筋肉は勿論の事､瞬発系の筋肉にも必要な要素です｡
超瞬発系(ウエイトリフティングやパワーリフティングなど)は試合で競技を行う時間が極端に短く(1試技約1秒～10秒以内)、持久系筋力の必要性は低く感じられますが、試合の1試技にベストパフォーマンスを出すためにはしっかりとした準備運動を行う必要があり、スタミナや日頃の鍛練の為にもこの筋持久力は必要となってきます｡
もちろん、体の軸や土台作りはこの低重量×高回数が必須になってきます｡
・低重量×高回数の例
ベンチプレス 1R Max記録100㎏の場合
60㎏ 8R×5Sなど
次に高重量×低回数=最大筋力アップです。
これは重い重量を少ない回数やるトレーニングです。
これは自己記録更新の状態を示します｡
高重量×低回数をやることが身体に新たな筋刺激を与えることになり、更なる成長を生みます｡
・高重量×低回数=の例
ベンチプレス 1R Max記録100㎏の場合
101㎏ 1R×1Sなど
最後に低重量×低回数=…？です｡
これは軽い重量を少ない回数やるトレーニングです｡
この低重量×低回数には少し付け足しがあります｡
それは高セットです｡要するにフォームトレーニングです｡
これが一番重要で、今まで説明した重量×回数の根本には低重量×低回数があり、正しいフォームがしっかり出来なければどの重量×回数もトレーニングの効果を十分に発揮しません｡
・低重量×低回数の例
ベンチプレス 1R Max記録100㎏の場合
40㎏ 6R×～S
まとめ
今回はウエイトトレーニングの基礎の基礎を書かせてもらいました｡
実際やってる中でこれは合っているのか？フォームは正しいのか？重量は合っているのか？回数と重量はバランスよくできているか？
全てが出来る限り重ならなければ最終的に目標を決めても辿り着くことが困難になります｡
ただ重い重量を扱ってセットも積まず軽い気持ちでやっても効果は半分以下なので、しっかりとした知識をつけた上でウエイトトレーニングをやっていきましょう！
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