体幹を鍛えよう！その3 – 腹斜筋群

さて､前回､前々回と腹筋､背筋のトレーニングを説明してきました｡

今回は腹斜筋群について説明していきます｡

腹斜筋群の重要性は、体幹トレーニングについてで説明した通り体幹のベルト代わりであり、とても重要なポイントです｡

私自身の経験からも腹斜筋群を鍛えることは体幹強化の決めてとなる部分になりました｡

今回は一人で行えるトレーニングです｡

“スタビライゼーション”というトレーニングを知っているでしょうか？

良く聞くのが”スタビ”と言う言葉で、このスタビライゼーションの省略されたものです｡スタビとは一定時間体勢を維持して体に刺激を入れるトレーニングです｡

このSide Bridgeに関しては、私もよくやっていたトレーニングで効果は実証済みです｡

スタビでサイドブリッジという横向きで体を固定して体幹部に刺激を入れる種目がありますが、今回説明しているものはこのサイドブリッジの強化版です｡

～まずは体制(軸)作りから～
この種目では動いてる中でも、体の軸やフォームを意識することが大事です｡

肘の位置や胸の張り､頭の方から爪先方面を見通したときに一直線になっているか｡体のねじれを少なくする意識を持って、鏡も使いながらやってみましょう｡

肘を立てている反対の腕は上へ向けている腰に乗せるか、意識を入れている腹斜筋部分に手を当てて刺激を確認すると良いでしょう｡

各50R×3 or 各30R×5 or (各20R×8)

※”各”は左右を表します｡

Rest 30秒～50秒

オススメは各50R×3のRest40秒です｡

回数をやり込みテンポ良くやっていきましょう｡回数を重ねる毎に上がらなくなってきますがそこは踏ん張りどころです｡

地道ですがしっかりやってみてください｡

今回紹介したSide Bridge updownの応用で、肘を立てている反対の腰に重りを乗せて空いてる手で抑えて実施したり、ペアが居るなら腰骨付近に軽く手で加重をしてあげると更に効果が上がります｡

しかし前々から言うように、トレーニングのフォームは大事です｡

しっかりとした形が出来てから応用させたトレーニングに取り掛かりましょう｡