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バスケットボール選手が懸垂をすることの5つのメリット
懸垂は筋トレの中でポピュラーなメニューですが、懸垂を取り組んでいるバスケットボール選手はまだまだ少ないです。まずはバスケットボール選手が懸垂をすることで得られるメリットを紹介していきます。
1.同時に多くの筋肉を鍛えられ、筋肉バランスがよくなる
懸垂の最大のメリットは、一度に多くの筋肉を鍛えることができるという点です。懸垂を行うことで背中の広背筋をはじめ、上腕二頭筋、上腕三頭筋、大胸筋、大円筋、体幹など様々な筋肉を刺激することができます。
トレーナーが付いていたり、筋トレ上級者であれば細かい筋トレメニューを組むことができますが、多くの人にとって筋トレのメニューを組んで筋肉をバランス良く鍛えるというのは難しいでしょう。
そこで懸垂を筋トレに取り入れることで、上半身全体をバランスよく鍛えることができます。
2.ジャンプ力アップに効果大！
バスケ選手にとってジャンプ力をアップさせることは筋トレの最大の目的と言っても過言ではありませんよね。「あと5cm飛べればダンクができる」などと思っている人も多いのではないでしょうか？
高くジャンプするためには下半身の筋肉を鍛えることも大切ですが、上半身の筋肉を鍛えるとジャンプ力がアップします。特に懸垂で鍛えることができる広背筋はジャンプ力と強く関係しており、高く飛べる人は大抵すごい広背筋をしています。
下半身よりも上半身が大切というコーチもいるくらいで、懸垂でジャンプ力をアップさせることができます。
3.握力アップにも効果大！
懸垂では手と指で全体重を支えているので意図せず握力が鍛えられます。ただし、手首を使って体を持ち上げようとするのは間違った懸垂のやり方なので注意が必要です。可能なかぎり手首は固定して懸垂をしましょう。
バスケと握力はあまり関係がないように思われますが、ドリブルやシュートにおいて、握力はないよりはあった方が間違いなくいいです。
4.バリエーションが豊富で数多くの筋肉を鍛えられる
懸垂はバリエーションの多い筋トレで、手の持ち方（逆手/順手）や手幅を変えるだけで鍛える部位を変えることができます。さらに、懸垂は器具が必要なく、学校であれば鉄棒があるので、誰でも簡単に取り組めます。
5.美しい逆三角形の上半身＆姿勢が良くなる
男子であれば一度は逆三角形の上半身に憧れたことがありますよね。懸垂は広背筋などの背中の筋肉を鍛えることができるので、逆三角形の体に近づけます。また、ぶら下がるのは姿勢矯正に効果的とも言われています。
懸垂ができない人はゴムチューブを使おう
懸垂は器具が必要ないトレーニングですが、中高生や大学に入ったばかりで本格的な筋トレをしたことがない場合、「懸垂ができない」「懸垂ができても２〜３回だけ」という人は多いでしょう。
ベンチプレスやスクワットと異なり、懸垂は自重で行うため重量の調整が難しいです（自重より負荷を重くするのは簡単です）。そこで、懸垂ができないという人はゴムチューブを活用しましょう。
ゴムチューブを使った懸垂のやり方は以下の動画を参考にしてみてください。
おすすめのゴムチューブ3選
筋トレ用のゴムチューブには様々な種類がありますが、懸垂初心者には強度の強いゴムチューブがおすすめです。というのも、懸垂ができない状態の場合、ゴムチューブに支えてもらう負荷（体重）は大きいので、強度の弱いゴムチューブではすぐに切れてしまう可能性があるからです。
それでは懸垂ができない人が最初に選ぶと良いゴムチューブを3つ紹介していきます。
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- Youngdo フィットネスチューブ エクササイズバンド トレーニングチューブ ゴムチューブ スーパーハード シェイプアップ ストレッチ
懸垂の補助に使うゴムチューブとして最もおすすめなのがこちらのゴムチューブです。軽くて丈夫、価格が安い上に品質も良いのが特徴。張力で選べるが赤色（6.8~15.88kg）か黒色（11.34~29.48kg）が懸垂用としてはちょうどいいでしょう。
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- WinLine トレーニングチューブ フィットネスチューブ エクササイズバンド
WinLineのこのゴムチューブは軽量な割に耐久性と強度の強いゴムチューブです。種類が2種類しかなく張力が強いので、懸垂に慣れてくると負荷が物足りない（チューブの張力が強く、チューブに支えられる体重が重いと負荷が少なくなる）かもしれません。
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- トレーニングチューブ LiveupSports フィットネス エクササイズ ストレッチ ピラティス ダイエット 筋トレ グッズ
最後に紹介するのはハンドルタイプのゴムチューブ。ハンドルタイプなので鉄棒にはつけられないので、購入前にハンドルタイプをつけることができる確認しておきましょう。懸垂以外の筋トレやストレッチにも使えます。
懸垂初心者はトレーニンググローブも使おう
懸垂は手にマメができやすく、最悪の場合皮が剥けてしまってかなり痛いです。特に懸垂に慣れていない状態で限界まで追い込もうとすると指の付け根あたりにかなりの確率でマメができます。
手にマメができてしまうとバスケがしにくくなってしまうので、懸垂をする際にはグローブを購入して使うといいでしょう。グローブ自体は1000円~2000円で買えます。
また、グローブを選ぶ際は、手首を固定する性能を備えたものがおすすめです。懸垂に慣れていない場合、広背筋などの鍛えたい部位を限界まで追いこむ前に、握力が限界にきてしまうことが多いため、手首を固定する性能があると望ましいです。
ちなみに、私が日頃から使っていておすすめしたいグローブは以下のものです。価格も1200円とお手頃です。
「ACEFITS トレーニンググローブ ウェイトリフティング ジム グローブ 筋トレ 手首固定 リストラップ 付き」
効果的な懸垂のやり方3選
懸垂と一言に言っても、効果的な懸垂トレーニングには様々な方法があります。懸垂はバリエーションが豊富で、筋肉への刺激を変えられるところに特徴があります。様々な懸垂の方法を理解し、トレーニングに活かしましょう。
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- 懸垂のやり方：プルアップ
懸垂と言われてほとんど人が最初に思い浮かべるのがプルアップ。手のひらを前方に向けて、肩幅より広い位置でグリップを握ります。広背筋上部、上腕二頭筋、体幹に効果的な懸垂の方法で、逆三角形の上半身を作り上げるのに効果的です。
プルアップ懸垂のコツとしては、体を持ち上げるときに息を吐き、体を下ろしていくときに息を吸いましょう。また、手首をひねらずに広背筋と上腕二頭筋を意識しながら懸垂をしましょう。
自重でプルアップ懸垂ができない場合はゴムチューブを使うようにして、最低でも1セットで10回できるようになるのが目標です。
プルアップ懸垂のやり方は以下の動画を参考にしてください。
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- 懸垂のやり方：チンアップ
チンアップはプルアップと逆で、肩幅と同じくらいの位置でグリップを握り逆手で懸垂を行います。上腕二頭筋、広背筋下部、体幹を鍛えるのに効果的な懸垂です。
チンアップ懸垂のコツとしては、体を持ち上げるときに息を吐き、体を下ろしていくときに息を吸いましょう。プルアップ以上に手首を使ってしまいがちな懸垂なので、手首を極力使わない（手首をひねらない）ように気をつけましょう。
また、プルアップよりもチンアップの方が比較的できる人が多いです。まずは10回×3セットを目安に行いましょう。
チンアップ懸垂のやり方は以下の動画を参考にしてください。
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- 懸垂のやり方：ワイドグリップチンニング
ワイドグリップチンニングは最初に紹介したプルアップよりも手幅を広くとる懸垂の方法です。プルアップよりも背中全体を強く刺激したいときに使う懸垂の方法で、トレーニングの強度はかなり強いです。懸垂初心者が取り組むべき方法ではないので、プルアップ、チンアップを一定の回数できるようになってから取り組みましょう。
その他、ナローグリップチンニング、タイプライターチンニング、片手懸垂など、懸垂には種類があります。まずはプルアップ、チンアップをきちんとできるようになりましょう。
まとめ
今回は懸垂についてまとめてみましたが、いかがでしたか？
懸垂ができないバスケットボール選手は意外と多いですが、ゴムチューブなどを活用して懸垂のコツを掴んでもらえたら幸いです。バスケットボール選手が筋トレをしないという時代は終わり、トップレベルで活躍する選手ほど筋トレに時間を使っています。今まで筋トレをほとんどして来なかったという人も、まずは器具がなくてもできる懸垂から取り組んでみてください。
懸垂などの筋トレをする際は、筋トレ後にプロテインを飲んで栄養を補給することも忘れずにしましょう。
【参考】懸垂におすすめのゴムチューブ。補助バンドを使ってチンニングをしよう | uFit
