自分の握力が、周りと比べてどのくらい強いのか、気になる所ですよね。
「握力の平均値はどのくらい？」「握力は鍛えて意味があるの？」今回はそんな疑問に対して、お答えしていきます。
実は、握力を強化すると筋トレの効果が上がり、ベンチプレスやパワークリーンの自己最高を更新することもできるようになります。筋トレの停滞期に入っている人は、ぜひ握力を鍛えてみてください！
握力の平均値を紹介した後に、握力を強化するためのメニューを4つ紹介します。
Contents
握力の平均値
男性の握力の平均値について紹介します。これから紹介するデータは、2017年に文部科学省が発表した「体力・運動能力調査」のデータです。年齢別に握力の平均値が載っているので、ぜひ参考にしてみてください。
年齢別の握力平均値
年齢別の男性の握力の平均値は以下のようになっています。20歳以下の方は40kg、20歳以上の方は45kg以上を超えていれば平均くらいですね。ぜひトレーニングをする時の参考にしてみてください。
| 年齢 | 平均握力 |
|---|---|
| 15歳 | 37.19 kg |
| 16歳 | 40.15 kg |
| 17歳 | 42.05 kg |
| 18歳 | 40.98 kg |
| 19歳 | 41.77 kg |
| 20～24歳 | 46.38 kg |
| 25～29歳 | 47.03 kg |
| 30～34歳 | 47.5 kg |
| 35～39歳 | 47.31 kg |
| 40～44歳 | 46.95 kg |
| 45～49歳 | 46.7 kg |
| 50～54歳 | 45.79 kg |
| 55～59歳 | 44.93 kg |
| 60～64歳 | 43.17 kg |
握力の世界記録は？
マグナス・サミュエルソンという男性が、握力のギネス世界記録を持っています。彼はスウェーデン出身で、農家で俳優という変わった経歴を持っています。
彼が持っている世界記録は、なんと192kg！
彼は各国の怪力コンテストでタイトルを総なめにし、人類屈指の力持ちとして有名。彼はベンチプレス300kgを上げるほどの怪力具合です。ちなみに、彼の奥さんクリスティンも国内のストロンゲストウーマンという大会で優勝しており、夫婦ともに怪力の持ち主。
日本人ではハンマー投げで有名な室伏広治選手が、120kg以上の握力があるそうです。
ゴリラの握力は桁違い
地球上で握力が一番強い動物だと言われているのが「ゴリラ」です。ゴリラの平均握力は500kgほどだと言われています。人間の世界記録が200kgに達していないことを考えると、ゴリラの握力は凄まじい強さですよね。
他の動物だとチンパンジーやオラウータンが200kg、ニホンザルは30kgほどの握力。ニホンザルの平均体重は10kgなので、握力30kgでも相当強い握力を持っていると言えます。
リンゴを潰せるようになるには、握力何kg必要か！？
よくテレビなどでリンゴを握りつぶすシーンがありますが、実際にリンゴを握りつぶすにはどれほどの握力がいるのでしょうか。
リンゴを片手で握り潰すには、最低でも80kgの握力が必要だと言われています。ただし、コツを掴めば65kgほどで握りつぶすことも可能だそうです。指をリンゴに食い込ませるようなイメージで握りつぶすのがコツ。
スチール缶を握り潰すためには、意外とリンゴを潰すのと同じ80kgくらいの握力で潰せます。フライパンを曲げるためには、握力のほかに腕力も必要ですよ。
握力を鍛える3つのメリット
筋トレの中で、握力を意識的に鍛えている人は少ないです。しかし、握力は運動のパフォーマンスを上げる中でとても重要な役割を担っています。ここでは、握力を鍛えることによって得られるメリットを3つ紹介していきます。
握力を強くして、筋トレ効果アップ！
握力が強くなれば、今より高負荷なトレーニングを行うことができます。多くの人は握力が足りず、普段持っている全身の筋肉を使え切れていません。握力が強ければ、自分が持っている力を100％伝えることができるので、今よりも重い重量を扱うことができます。
重い重量を扱うことができれば、強い負荷を筋肉に与えることができるので、効果的に筋肥大できます。握力を鍛えれば、トレーニングの質がアップすること間違いなしです。
力を末端まで伝えて、パフォーマンスアップ！
どのスポーツにおいても、握力はとても大事な役割を果たしています。「投げる・打つ」などの動作で全身で生み出した力は、最終的に手首などの末端に集中します。
いくら全身の筋肉が強くても、手首のような末端で力が抜けてしまっては力強いパフォーマンスを発揮することはできません。逆に握力が強ければ手首が固定され、全身の力を余すことなく発揮することができるんです。
筋トレやスポーツをしていて「力が抜けてしまう」と感じる人は、握力を鍛えましょう！
握力を鍛えて、死亡リスクを抑える
握力を鍛えることは健康に良いこともわかっており、心筋梗塞や脳卒中のリスクを減らすことができるんです。マクマスター大学のダリルレオン氏は、世界17カ国の35〜70歳の男女13万9691人を対象に調査を行いました。
その結果、握力が5kg低下するごとに、何らかの死亡リスクが16％増加することがわかりました。握力を測る方が血圧を測定するよりも、早死を予測する精度が高いということも示唆されています。
参照：握力と心臓血管、呼吸器および癌のアウトカムおよびすべての死亡原因との関連：50万人の英国Biobank参加者の将来のコホート研究。
握力の鍛え方！握力トレーニング4選
握力を鍛えられる4つのトレーニングを紹介します。正しいやり方でトレーニングを行って、握力を鍛えましょう！
握力トレーニング：①グーパー
グーパーのメニューは、手を「グー」「パー」させる動きを繰り返すだけの簡単なトレーニングです。道具を使わずに行うことができますし、簡単回数を増やすことで高負荷なトレーニングにもなります。
握力トレーニング：①グーパーの正しいやり方
- 腕を肩の高さまで上げる
- 腕を伸ばした状態で強く握りしめる→「グー」
- 腕を伸ばした状態で大きく指をひらく→「パー」
- 50回を1セット行う（できる方は、セット数を増やしていく）
握力トレーニング：①グーパーのコツ
- 強く握る
- 目一杯ひらく
- 早く「グーパー」を繰り返す
握力トレーニング：②プレートピンチ
プレートピンチとは、プレートを指で挟むトレーニングです。ジムにあるバーベル用のプレートを使うと良いでしょう。
握力トレーニング：②プレートピンチの正しいやり方
- プレートを指で持つ（簡単にできる人は、プレート2枚を重ねて持つ）
- 30秒キープする
- 30秒を1セットとして、3セット行う
握力トレーニング：②プレートピンチのコツ&注意点
- 足の上にプレートを落とさないように注意
- 手のひらではなく、指全体で持つことを意識する
- 肩や腕がリラックスできるような位置で、プレートを持つ
握力トレーニング：③リストカール
リストカールは、ダンベルを持って手首を曲げる動作を行うトレーニングです。初めから重いダンベルを使ってしまうとケガをするので、まずは軽いおもりから始めましょう。
握力トレーニング：③リストカールの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って、椅子に座る
- 手のひらを上に向けた状態で、前腕を太もも上に固定する
- 可動域一杯に、ゆっくりとダンベルを上下させる
- 上下10回を1セットとして、3セット行う
握力トレーニング：③リストカールのコツ
- ゆっくりと行う
- 可動域をフルに使う
- 重すぎないダンベルで行う
握力トレーニング：④スピネーション
スピネーションは、ダンベルを持って前腕を回転させる動きのトレーニングです。初心者の方は、まずは軽いダンベルで挑戦してみましょう。
握力トレーニング：④スピネーションの正しいやり方
- ベンチの上に腕を乗せ、片手でダンベルの端を持つ
- 手の甲が上を向いた状態がスタートポジション
- ダンベルが垂直になるまで、前腕を回転させる
- ゆっくりと元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、左右を入れ替えながら、3セット行う
握力トレーニング：④スピネーションのコツ
- ゆっくりと動作を行う
- 軽めダンベルで行う
- 肘を固定して、前腕だけを回転させる
ここまで4つの握力トレーニングを紹介してきましたが、もっと色々な握力トレーニングを知りたいという方は、以下の記事をご覧ください。
効率的に握力を鍛える方法
握力は、他のトレーニングや動作の中で鍛えるのがおすすめ。他のトレーニングを行いながら握力を鍛えると、効率的に鍛えることができます。
デッドリフト
デッドリフトで背筋を鍛えている人も多いのではないでしょうか？デッドリフトは背筋だけでなく、握力の高負荷トレーニングにもなります。握力で耐えられるぎりぎりの重さを探りながらトレーニングしてみましょう。普段、補助器具を使っている人は外してやってみるのもいいですよ。
持ち手の方法は、順手・逆手・左右逆のどれでも大丈夫です。重いおもりを扱うので、きついトレーニングになると思いますが、きっちりとホールドできるようになりましょう。
デッドリフトの正しいやり方に関しては、下の記事で説明しています。ぜひ試してみてください。
綱登り
綱登りは、握力だけでなく腕の筋肉や体幹部も同時に鍛えられるトレーニングです。握力だけでなく、他の部位も同時に鍛えたい方にはおすすめです。身近に綱がなければ、鉄棒などでも大丈夫です。
握力を効果的に鍛えるためのコツは、「体幹部を固めること」と「ゆっくり降りること」。上半身を安定させて、身体に綱を引き寄せるようにして行いましょう。強度が高すぎる人は、足を使って登ってみてください。
グリップを太くする
持ち手を太くすることで、普段のトレーニングをこなしながら握力を鍛えることができます。持ち手を太くするには、グリップをつけたり、タオルで巻いたりするといいでしょう。滑ってケガをしないように気をつけてください。
主に懸垂やラットプルダウンなどの広背筋を鍛えるメニューがおすすめ。比較的安全に握力を鍛えることができます。
市販の器具としても発売されているので、ぜひ試してみてください。
ボルダリング
ボルダリングは、遊び感覚で握力を鍛えられるトレーニング。初めてボルダリングに挑戦する人は、ものの10分で腕がパンパンになって、指に力が入らなくなります。
ボルダリングは、握力だけでなく大きな筋肉も鍛えられ、頭をものすごく使うスポーツなんですよ。最近はボルダリングができる施設が増えてきたので、ぜひ足を運んでみてください。
握力の構造を知って、効率的に鍛える！
握力は分解すると4つの力によって成り立っています。握力トレーニングでは、4つの力をバランスよく鍛えるのが効率的。トレーニングの質を上げるためにも、それぞれ4つの力について知っておきましょう。
①クラッシュ力
クラッシュ力というのは、何かをギュッと握る力のことです。握力計を用いたスポーツテストでは、この数値の測定をしています。リンゴを握りつぶす時には、このクラッシュ力が必要ですよ。
先ほど紹介した①グーパーで、クラッシュ力を鍛えることができます。
②ピンチ力
ピンチ力というのは、指先でつまむ力のこと。洗濯ばさみを開くときに使う動作と同じです。ボールを投げる動作の時によく使われ、ピンチ力を鍛えることで力強いボールを投げられるようになります。
先ほど紹介した②プレートピンチで、ピンチ力を鍛えることができます。
③ホールド力
ホールド力というのは、掴んだものを長時間保つための力。握ったダンベルを運んだり、デッドリフトでバーベルを握っている時によく使われる力です。デッドリフトで背筋を鍛えながら、ホールド力を鍛えていきましょう。
④オープンクラッシュ力
オープンクラッシュ力はクラッシュ力とは違い、親指と他の指がつかない状態で物を持つ力のことです。言い換えると、幅があるものを持った時に使う力です。分厚い本などを持った時には、親指と他の指がつかないので、オープンクラッシュ力を使っています。
先ほど紹介した②プレートピンチで、オープンクラッシュ力を鍛えることができます。
握力を鍛えるためのおすすめ筋トレグッズ
握力トレーニングができる筋トレグッズを紹介します。器具さえあれば、テレビを見ながらでも握力を鍛えることができますよ。
グリッパー
握力トレーニングの定番といえば、このグリッパーですよね。商品によって値段は多少異なりますが、ダンリード編集部でおすすめするのは以下のハンドグリップ。この商品は1000円ほどの価格で、10kg~50kgの間で強度を調整できる優れ物です。個人の成長にあわせて強度を調節できるので、グリッパーを複数買う必要がありません。
フィンガーエクステンション
フィンガーエクステンションは、主に指の伸展力を鍛えることができます。筋トレではこのような負荷を加えるメニューはないので、筋トレの効果をさらに上げたい方は、ぜひ試してみてください。ボールを投げるスポーツの方には、怪我を予防するトレーニングとして有効。
ゴムボール
ゴムボールはグリッパーに比べると様々な使い方ができるのがメリット。とても小さいので持ち運びにも便利ですし、感触が気持ちいいのでストレス解消にもなります。手のひらだけでなく、指の間で挟むと指の力も鍛えることができます。
ダンベル
ダンベルは、握力のトレーニングだけではなく、他のトレーニングにも使うことができます。握力トレーニングを行うのであれば、それほど重くないダンベルが良いでしょう。
まとめ：地道に握力を鍛えよう
握力の平均値から、握力を鍛えるトレーニングを紹介しました。
握力を鍛えれば、筋トレの効果がアップして、他の運動でもパフォーマンスを上げることができます。地味なトレーニングですが、地道にコツコツ鍛えていくことが大切。
平均値以下だった方は、まずは平均値を目標に頑張ってください。平均以上だった方は、リンゴを握りつぶせるくらいの握力を目指しましょう！
参考リンク：
握力を向上させるためには、前腕の筋肉を鍛えていくのが効果的です。下の記事では、前腕の筋肉を鍛えるメニューをまとめています。
