足を90度上げた状態を保ちながら懸垂を行う「L字懸垂」。
L字懸垂は、
- 通常の懸垂ではものたりない
- 全身を効率よく鍛えたい
- 腹筋をシェイプアップしたい
など、通常の懸垂をマスターしたうえで、さらに負荷を上げたトレーニングがしたいという方におすすめです。
この記事では、L字懸垂の正しいやり方や効果を高めるコツと、L字懸垂ができない方におすすめのトレーニングを紹介します。L字懸垂で、全身を効率よく鍛え、カッコいい体を手に入れましょう。
先にトレーニングのやり方が知りたいという方は、「L字懸垂の正しいやり方」をご覧ください。
Contents
L字懸垂とは？
L字懸垂とは、足を90度に上げた状態で一般的な懸垂を行うトレーニングのこと。横から見たときにL字型になっていることから、その名前がつけられました。
馴染みのない方も多いトレーニングなので、まずはL字懸垂がどんなトレーニングなのか知ることから始めましょう。
懸垂＋腹筋強化の上級者向けトレーニング
L字懸垂が上級者向けのトレーニングといわれるのは、2つの理由があります。
1つ目は、L字懸垂を正しいフォームで行うためには、まずは通常の懸垂を10回以上は楽に行える必要があること。
2つ目は、足を90度上げた状態を保つ必要があるので、腹筋がある程度ついている必要があることです。
実は、この足を90度に上げた状態を保つのが見た目以上にかなりきついもの。10秒維持できない人がほとんどです。
L字懸垂のメリット
L字懸垂のメリットとしては、以下のことが上げられます。
- 全身を効率的に鍛えることができる
- ぶら下がれる物があればどこでもできる
- 正しいフォームでできると筋トレ上級者感がでる
難易度の高い種目だからこそ、キレイにできるとトレーニング効果も高いだけでなく、ジム内でも注目される存在になれますよ。
L字懸垂で鍛えられる筋肉
先ほどから紹介しているように、L字懸垂では全身の筋肉に刺激を与えることができます。具体的にどこの筋肉を使っているのか知っておきましょう。
使う筋肉を知っていることは、正しいフォームでトレーニングを行うためにも重要なことですよ。
広背筋
懸垂で鍛えることができる代表的な筋肉といえば、広背筋ですよね。広背筋を鍛えることで、男らしい逆三角形の上半身になることができます。
懸垂を行う際は、親指をグリップにかけない「サムレスグリップ」で行うことによって、より広背筋に負荷をかけることができますよ。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋も懸垂で鍛えることができる背中の大きな筋肉です。僧帽筋を鍛えることによって、背中の立体感がでてきます。
懸垂で体を上げる時に、無理にあごをバーの上まで出そうとすると、僧帽筋から負荷が抜けてしまいます。バーがあごの高さまで来たところで、止めるようにしましょう。
腹筋
L字懸垂を行っている時、体のバランスをとるために、常に腹筋に力が入っている状態になります。腹筋が効果的にシェイプアップされ、きれいなシックスパックに近づくことができます。
また、腹筋を中心に体幹にもかなり負荷がかかっているので、アスリートのパフォーマンス向上にも繋がりますよ。
腸腰筋（ちょうようきん）
画像引用：やすらぎはりきゅう整骨院腸腰筋は骨盤から大腿骨につながる筋肉で、股関節の動きをサポートしています。L字懸垂で足を上げていることによって、常に腸腰筋に負荷をかけることができます。
また、体幹部の筋肉なので、鍛えることによって姿勢が良くなる効果もあります。
L字懸垂の正しいやり方と注意点
L字懸垂は、動きの難易度も高いため、正しいやり方を理解しておくことが重要です。
L字懸垂の正しいやり方
- 肩幅くらいの間隔でバーをつかむ
- 腕を伸ばした上体でバーにぶら下がる
- 足を床と平行になるようにあげる
- あごがバーにつくまで体を引き上げる
- ゆっくりと元の位置まで体をおろす
回数は10回3セットを目安にして行いましょう。
L字懸垂の注意点
ケガを防いだり、狙った筋肉から負荷を逃がさないための注意点を2点紹介します。
1.手首を返さない
無理に引き上げようとして、手首を返してしまうと、手首を痛める原因となります。手首はまっすぐに固定したまま、動作を行うようにしましょう。
また、リストラップを用いることで、手首をまっすぐに保ちやすくなります。
リストラップをつけると、グリップをサポートしてくれるので、先に握力がなくなって懸垂ができなくなることも防ぐことができますよ。
2.体は動かさない
体がぶれてしまうと、負荷が背中から分散されるので、体をまっすぐ上げて、まっすぐ下げるように意識しましょう。
また、L字懸垂を始めたばかりのころは、どうしても足が下がりがちになります。筋力的にできない場合は、一度腸腰筋を鍛えてから、もう一度L字懸垂に挑戦しましょう。
L字懸垂の効果を高める3つのコツ
ここではL字懸垂の効果を最大限高めるためのコツを紹介します。
L字懸垂の効果を高める3つのコツ
①体を下すときに力を抜かない
懸垂で体をおろすときについつい力を抜きがちですが、力を抜くと負荷が抜けてしまうため、効果が下がってしまいます。
体を上げるときに背中の筋肉が収縮し、下すときに伸ばされていることをしっかり感じながらゆっくり体を下すことが重要です。
②体幹に力を入れる
L字懸垂を行うときには、常に体幹を意識するようにしましょう。体がぶれずらくなるだけでなく、足も下がりづらくなります。
意識しているかしていないかで、腹筋への刺激の入り方も大きく変わりますよ。
③負荷を増やす
普通のL字懸垂では満足できなくなったら、さらに負荷を増やしましょう。バーベルのプレートを足の付け根に置いて、負荷を足していきます。
始めは、5~10キロから始めることをおすすめします。負荷を増やすときは、誰かに手伝ってもらうようにしましょう。
L字懸垂ができない方におすすめのトレーニング
L字懸垂やってみたけど、まだできなかった…という方におすすめのトレーニングを3つ紹介します。
必要な筋力をつけて、もう一度挑戦してみましょう。
懸垂で広背筋と僧帽筋を強化
まだまだ通常の懸垂の動作が安定しないというかたは、もう一度懸垂のフォームから見直してみることをおすすめします。
懸垂の正しいやり方
- 肩幅より少し広い場所でバーを握る
- 肘を身体の下側に引き付けるようにして、身体を上げる
- ゆっくりと腕が伸びるまで上体を下げる
- これを8~15回を1セットとして3セット行う
背中の筋肉にしっかり効かせるには、少しグリップを広めに握ると効果的ですよ。
もちろん懸垂以外にも、背中を鍛えるトレーニングはたくさんあります。以下の記事に詳しくまとめてあるので是非参考にしてみてください！
【参考】背筋を鍛える6つの自重トレーニング
腹筋ローラー（アブローラー）で腹筋を強化
どうしても体がぶれてしまうという方は、腹筋ローラーで腹筋と体幹を重点的に鍛えることをおすすめします。
腹筋ローラーをもっていないという方も、1000円前後で手に入るので、試してみてはいかがでしょうか。
腹筋ローラーのやり方
- 足は肩幅か少し広いくらいで、前屈のような姿勢で腹筋ローラーを床に置きます
- ゆっくりと、腹筋ローラーを前方に転がします
- 膝コロと同様に、可能なところまで転がします
- 腹直筋を引き締めて、元に戻していきます
- 10回×２セット行います。
腹筋ローラーは、自宅で手軽にできて、効果が高いトレーニングです。
レッグレイズで腸腰筋を強化
L字懸垂で足を上げた状態がキープできない、という方におすすめのトレーニングがレッグレイズです。レッグレイズを行い、腸腰筋と腹筋を鍛えることで、足を上げたまま保つ姿勢がだいぶ楽になるはずです。
レッグレイズも自宅で簡単にできる自重トレーニングなので、普段の筋トレに気軽に取り入れてみてください。
レッグレイズの正しいやり方
- 床に横になります
- 両足を真っすぐにしっかりと伸ばし、かかとを軽く浮かせます
- 腰を支点にして両足をゆっくり上げます
- ゆっくりと両足をおろし、最初の姿勢に戻します
- 10回を1セットして、3セット行います
まとめ：L字懸垂で全身を効率的に鍛える
今回はL字懸垂の正しいやり方や効果を高めるコツについて紹介してきました。
L字懸垂は、難易度も高いですが、その分効果的に全身を鍛えることができます。最初はできなくても、トレーニングを継続するうちに少しづつできるようになりますよ。
ぜひL字懸垂をトレーニングに取り入れて、理想的な体を手に入れてください！
