スクワットは、ベンチプレスやデッドリフトと並んで筋トレの「BIG3」と呼ばれるほど、トレーニングの中ではとても大切な種目。
今回は、高重量を扱うスクワットにフォーカスして、注意すべき細かい点や、効率的に筋肉を大きくするための様々な方法を紹介します。また、安全かつ効果的に下半身を鍛えるために、みなさんが起こしがちな5つの間違ったフォームの改善方法についても解説していきます。
最後には、スクワット後にやると効果の高い3つの追い込みメニューを用意しました。徹底的に追い込んで、強靭な下半身を手に入れよう！
Contents
スクワットの正しいフォーム
ここでは、スクワットの正しいやり方について紹介します。トレーニングの質を上げるためには、正しいフォームで行うことが大切なポイント。筋トレ上級者の方も、細かい所を意識してフォームを固めていきましょう！
スクワットの正しいフォーム：スタートポジション
- バーベルを胸の上部から鎖骨の高さにセットする
- バーベルを僧帽筋の上部に乗せて、担ぐ
- バーベルの真下に足を置いてから、ラックからバーベルを持ち上げる
- 手幅を狭くして、肩甲骨を寄せる
- 胸と頭、骨盤をまっすぐにする
- 肩幅〜少し広いくらいの立ち幅で、つま先を外側に向ける
スクワットの正しいフォーム：しゃがみ方
- 膝を外に開きながらしゃがんでいく
- つま先と膝が同じ方向を向くように、膝を曲げる
- 上半身を立てて、膝が前に出るようにしゃがむ
- 頭を真上から引っ張られているイメージで立ち上がる
スクワットの動作のコツ
- お腹に力を入れて、上半身をまっすぐに保つ
- 顎を上げて、腰を反らないようにする
- 足の中心に常に負荷がかかるように動作を行う
- バーベルが地面に対して垂直に動くように、身体を上下させる
- 目線はぼんやりと前を見る
膝を曲げる角度で、負荷を調整する
スクワットは膝を曲げる角度によって、強度を調整することができます。膝を曲げる角度によってトレーニングの目的が異なるので、それぞれのメリット・デメリットについて理解しましょう。
クウォータースクワット(45度)
クウォータースクワットは、膝の角度が45度になるところまで曲げる、角度の浅いスクワットのことです。ここでは、クウォータースクワットのメリット・デメリットについて紹介します。
クウォータースクワット(45度)のメリット
- 動かす範囲が狭いので、通常のスクワットよりも高重量の重りを扱える
- 実際のスポーツ動作で多くある、膝が45度に曲がった局面でトレーニングを行うことができる
- 膝を曲げる角度が浅いので、リハビリのトレーニングとしても効果的。
クウォータースクワット(45度)のデメリット
- 角度が浅いので、股関節の伸展を使った動作が分かりづらい
- 角度が浅い分、筋肉にかかる負荷が少ない
ハーフスクワット(90度)
ハーフスクワットは、膝の角度が90度になるところまで曲げる、いわゆる通常のスクワットのことです。ここでは、ハーフスクワットのメリット・デメリットについて紹介します。
ハーフスクワット(90度)のメリット
- 太ももの前側にある大腿四頭筋を効果的に鍛えることができる
- 初心者の方でも比較的簡単に取り組める
ハーフスクワット(90度)のデメリット
- 膝の90度の角度を意識すると、膝に負担のかかるフォームになりがちになる
- 高重量の重量を扱った時に、前側に倒れやすいので、怪我に繋がる可能性がある
フルスクワット(膝を完全に曲げる)
フルスクワットは、膝を完全に曲げる、角度の深いスクワットのことです。ここでは、フルスクワットのメリット・デメリットについて紹介します。
フルスクワット(膝を完全に曲げる)のメリット
- 可動域を広く使うので、下半身の筋肉をすべてバランスよく鍛えることができる
- 体幹の高負荷トレーニングにもなる
フルスクワット(膝を完全に曲げる)のデメリット
- 正しいフォームでできないと、怪我のリスクが高い
- 初心者の方には難しい
スクワットでやりがちな5つの間違ったフォーム
下半身には全身の筋肉の約7割が集中しています。スクワットでは使う筋肉量が多い分、他のフリーウエイトの種目よりも高重量を扱います。なので、間違ったフォームで行うと怪我に繋がりやすいのです。ここでは、みなさんが起こしがちな5つの間違ったフォームと、それを改善するための方法について紹介していきます。
膝が前に出過ぎてしまう
膝が前に出ると、筋肉量が少ない「ももの前側の筋肉」を使ってしまいます。そうすると筋肉が耐えきれずに、肉離れなどを起こす可能性が高く、メインで鍛えたい「お尻周りの筋肉」を鍛えることができません。
特に、ハーフスクワットでは膝が前に出やすいので注意が必要です。膝を前に出過ぎないようにするためには、股関節を曲げて、骨盤を少し前傾させるのがポイント。少しお尻を後ろに突き出すようにすると、正しいフォームで行うことができますよ。
膝が前に出てしまう人は、ヒップヒンジという動きができない人が多いです。まずは、「股関節の使い方のトレーニング」を行いましょう。
背中が丸くなってしまう
肩の上に重いバーベルを担ぐので、つい背中が丸くなってしまう人が多くいます。背中が丸くなってしまうと、腰に直接負担がかかります。もし、スクワットをした後に腰が痛いという方は、背中が丸まったフォームになっていないかチェックしましょう。普段、猫背になりがちな人は特に注意が必要です。
背中が丸くならないためには、体幹部に力を入れて、上半身をまっすぐ保つことが大切。バーベルの重さに負けないように、しっかりと上半身をキープしましょう！
猫背の改善には、フォームローラーが最適です。
腰を反り過ぎてしまう
腰を反りすぎるのも良くありません。腰を反りがちな人は、顎が上がりやすい人が多いです。顎を引いて、肩甲骨を寄せることを意識しましょう。普段反り腰だと言う人は、特に気をつけてください。もし、腰の怪我が心配な方は、腰を締め付けて怪我を予防するリフティングベルトを付けましょう。
膝が内側に入ってしまう
膝が内側に入ってスクワットを行うと、深刻な怪我につながってしまうので気をつけましょう。膝の関節は、腰・膝・足首のラインが一直線になった状態で曲がるのがベスト。その3つの位置関係が崩れてしまうと怪我を起こします。スクワットでは特に膝が内側に入りやすいので、気をつけましょう。
膝が内側に入ってしまうという人は、下の動画を参考にバンドスクワットで正しいフォームを身に付けましょう。重い重量で行うことよりも、正しいフォームで安全にトレーニングをすることの方が重要です。下にゴムバンドの商品リンクを貼っておくので、怪我をしないための練習をしておきましょう。
左右の動きがバラバラ
左右のバランスが悪いという方は、まずスタートポジションで左右対称に構えられているかチェックしましょう。意外と、左右の足の位置や向きが異なっている場合があります。
左右のバランスを良くするためには、しっかりと鏡を見て自分の動作をチェックすると良いです。鏡がないという方は、前方向と横方向の2つの視点から動画を撮って確認しましょう。自分が思っているよりも、左右のバランスが悪いというケースが多くあります。
左右のバランスを整えるために「スミスマシンを使ったスクワット」がおすすめ。動作に集中できるので、左右のバランスを意識してフォームを改善できます。
身体の安定力を向上させて、体幹の筋肉を鍛えるにはバランスボールが最適です。無理なくトレーニングを続けることができるので、今でも人気の商品！
筋肥大に効果的な重量&回数設定
ここではスクワットにおける、筋肥大に効果的な重量設定と回数設定を紹介します。効率的に筋肉を増やしていくためにも、しっかりと正しい方法でスクワットトレーニングをしていきましょう！
なかなか筋肉がつかないという人は、下の記事で解説している「超回復」の原理について知っておきましょう。
高負荷トレーニングは高重量で、1セット8回
高負荷トレーニングは、8回を1セットで行うと効果的です。できるだけ重い重量を扱いましょう。他に、低負荷で回数を増やすトレーニング方法もありますが、筋肉を大きくするための近道は高負荷トレーニング！特に筋トレの停滞期に入っている人などは、いつも以上に重量を上げて、自分の限界を突破しましょう。
スクワットのMAX値を上げるためには、うまくサプリメントを活用しましょう。最近特に人気なのは、下の記事で紹介しているクレアチンです。安全性が高い上に、効果を実感している人が増えています。
追い込みメニューは低負荷で、1セット20回
高負荷トレーニングで強い刺激を与えた後は、負荷を下げて、1セット20回の追い込みメニューがおすすめ。筋肉を効率的に大きくするためには、1回のトレーニングで徹底的に筋肉を追い込むことです。高負荷トレーニングを行った後に、追い込みメニューを行うと、さらに効率よく筋肉を大きくすることができます。
追い込みメニューでの最適な重量はMAX値の50％の重量が目安です。低負荷な分、大幅に重量を落として、可動域をいっぱいに使ってトレーニングを行いましょう。
膝が前に出てしまう人の「股関節の使い方トレーニング」
膝が前に出てしまう人の特徴として、ヒップヒンジができないという人が多いです。「お尻を突き出すってどういうこと？」「股関節を曲げる感覚がわからない」という方は、まずはヒップヒンジができるようになりましょう。
ヒップヒンジで股関節の曲げ方を覚える
ヒンジという言葉は「蝶番（ちょうつがい）」という意味です。ドアに付いている蝶番のように、股関節を曲げる事をヒップヒンジと言います。スクワットを行うためには、とても重要な動きです。感覚が掴めたら、そのままスクワットの動作に取り入れましょう！
ヒップヒンジの正しいやり方
- 足を肩幅に開く
- 両手を胸の前で組んで、背筋を伸ばす
- お辞儀をするようにして、お尻を突き出す
- お尻に張りを感じたら、元の状態にゆっくり戻る
- 10回を1セットとして行う
ヒップヒンジのコツ
- お尻やももの裏側に張りを感じるようにする
- 胸と膝が近づくような感覚で、股関節を畳む
- 感覚を掴むために、ゆっくりと動作を行う
ケトルベルスイングで、股関節付近の動作を確認！
ヒップヒンジの感覚を少しスクワットに近い形で行うトレーニングがケトルベルスイング。ケトルベルというダンベルに取っ手がついた「やかん」のような形をしたダンベルを使います。
ケトルベルスイングは、股の間に通してケトルベルを前後に振るトレーニング。股関節の使い方を向上させるとともに、大臀筋やハムストリングを鍛えることができます。それでは、ケトルベルスイングのやり方について紹介します。
①ケトルベルスイングの正しいやり方
- 足を肩幅に開き、ケトルベルから1歩下がったところに立つ
- お尻を引くようにして股関節を曲げ、ケトルベルを両手で持つ
- 身体の重心を後ろに倒し、後ろにケトルベルを振る
- 股関節を素早く動かし、ケトルベルを前に振る
- ケトルベルが股の間を通過し、後ろにきたら、再度股関節を素早く動かして前に振る
- 15回を1セットとして、3セット行う
①ケトルベルスイングのコツ
- 腕は脱力し、力を入れない
- 股関節を素早く伸展させる
- 体幹部に力を入れ、身体を安定させる
下の記事では、他にもケトルベルを使ったトレーニングをまとめています。ケトルベルでもフロントスクワットを行うのが効果的。興味がある方は下の記事を見てみてください。
意外と大切なバーベルの持ち方
正しいフォームで動作が行えるかどうかは、意外とバーベルの担ぎ方や持ち方によって左右されます。担ぎ方や握り方を正しく行うことで、スクワットの動作が安定し、安全かつ効果的にトレーニングに集中できるんです。
バーベルを担ぐ位置
僧帽筋の上部でバーベルを担ぐ方法が一般的。その位置で行うスクワットを「ハイバースクワット」と言います。もう1つ別のバーベルとして、通常の位置よりも少し下側で担ぐ「ローバースクワット」というやり方があります。
ハイバースクワットとローバースクワットの違いを知りたいという方は、「ハイバースクワットとローバースクワットの違い」をご覧ください。ハイバースクワットの場合、首の頸椎の部分にバーベルを置いてしまうととても危険です。首の下部にある僧帽筋の上に置くようにしましょう。
バーベルを握る手幅
バーベルを握る手幅は、個人によって好みがあると思いますが、手幅を狭くした方が安定しやすいです。肩や肘が痛くない程度に、手幅を狭めると良いでしょう。スクワットをやりながら、自分がやりやすい場所を探してみてください。
肩を守るための筋トレグッズ：スクワットパッド
どうしてもバーベルで肩が痛いという方は、バーベルにつけるスクワットパッドがおすすめ。スポンジでバーベルを包むことによって、肩に対する負担を減らしてくれます。「肩が痛くて、スクワットがやりづらい」という方は、下の商品リンクをご覧ください。
スクワット：他の3つのやり方
スクワットには、他にも器具やマシンを使ったやり方があります。スクワットをやっていて、マンネリ化してしまったという方は、ぜひ色々なやり方でスクワットを試してみましょう。少し違った動作になるので、筋肉に効果的な負荷を加えることができます。
下半身を鍛えるトレーニングは下の記事でまとめています。他の種目と組み合わせて行うことで、効果的に下半身を鍛えていきましょう。
スミスマシンを使ったスクワット
バーベルがラック部分に固定されており、ガイドレールに沿って上下運動をするのがスミスマシン。ジムに一台は置いてあり、スクワット以外にもベンチプレスやデッドリフトなどの筋トレに使えます。
ここでは、スミスマシンを使ったスクワットのやり方について動画で紹介します。やり方は、通常のスクワットと同じです。初心者の方は、スミスマシンを使ってスクワットを行うことで、正しいフォームを身につけることができます。下の動画を参考に行なってみてください。
スミスマシンを使ったトレーニングについては、以下を参照してみてください。
フロントスクワット
フロントスクワットは、身体の前側でバーベルを持つスクワットの応用編の種目。通常のスクワットに比べて、膝への負担が少なく、同時に体幹部を鍛える高負荷トレーニングとなります。
「スポーツのパフォーマンスを向上させたい」という方におすすめです。ここで、フロントスクワットの正しいやり方について紹介します。
フロントスクワットの正しいやり方
- 鎖骨と肩の上にバーベルを安定させ、足を肩幅に開く
- 上半身が前に倒れないように、体幹部に力を入れて、腰を真下に下ろす
- 完全に下までしゃがんだら、大臀筋（お尻の筋肉）を使ってスタートポジションに戻る
- これを10回1セットとして、3セット行う
フロントスクワットのコツ
- バーベルが不安定になりやすいので、鎖骨と肩の上でしっかりとバーベルを固定する
- 膝がつま先と同じ方向に曲がるように、膝を曲げる
- つま先は少し外側に向ける
フロントスクワットの詳しいやり方に関して、下の記事でまとめています。効果的に行うための4つのポイントについてもまとめているので、ぜひ参考にしてみてください。
ハックスクワット
ハックスクワットは、ジムにあるハックスクワットマシンを使って行うトレーニングです。スクワットと同じ下半身の主要な筋肉を鍛えることができます。ハックスクワットでは、フリーウエイトのスクワットよりも重い重量を扱うことができるんです。
重い重量を扱う代わりに、間違った方法で行うと膝や腰などの関節に大きな負担がかかってしまいます。正しいフォームを身に付けて行いましょう。
ハックスクワットの正しいやり方
- 重量のセッティングを行い、足を肩幅に開いて、頭と背中をベンチ台につける
- 足裏全体で押し出すようにして、足を伸ばす
- 膝が伸びきらない所で止める
- 膝の角度が90度になるまで足を曲げる
- 10回を1セットとし、3セット行う
ハックスクワットで注意するべき点
- バランスよく左右の足をプッシュする
- 座席の位置をうまく調整する
下の記事では、ハックスクワットの正しいやり方と、下半身を効果的に鍛えるための3つのポイントを紹介しています。ジムでハックスクワットを行うという場合は、ぜひ参考にしてみてください。
ハイバースクワットとローバースクワットの違い
スクワットはバーベルの担ぐ場所によって、若干動作や鍛えたい部位が違ってきます。ここでは、通常のスクワットであるハイバースクワットと普段よりも下側で持つローバースクワットの違いについて紹介します。
ローバースクワットの場合、バーベルを背中の中心に近い場所で持つので、「ハイバースクワット」に比べて、重い重量を上げることができます。「スクワットの記録を上げたい！」という方には、ローバースクワットがおすすめ。
ローバースクワットを行う時は、肩甲骨の上にバーベルを乗せて、上半身を少し前傾して行います。胸を張って、しっかりと肩甲骨を寄せましょう。詳しいローバースクワットのやり方に関しては、下の動画を参考にしてみてください。
フォームが少しだけ変わる
ハイバースクワットの場合は、肩の上でバーベルを担いでいるので、できるだけ上半身を前に倒さずに、膝を前に出すようにして動作を行います。それに対して、ローバースクワットは、背中に近い場所でバーベルを担ぐので、少し上半身を前傾させて、お尻を後ろに出して行います。
どちらのスクワットも、地面に対して垂直にバーベルを動作させたいので、担ぐ位置によって身体の動きが異なり、フォームが違ってくるということです。
鍛えられるメインの筋肉が違う
ハイバースクワットとローバースクワットでフォームが違うということは、鍛えられる筋肉も違います。大臀筋（お尻の筋肉）は共通していますが、サブで鍛えられる筋肉としてはハイバースクワットは大腿四頭筋、ローバースクワットはハムストリングがターゲットとなります。鍛えたい部位に合わせて、スクワットのやり方を変えてみましょう。
スクワット後に効果アップ！下半身の追い込みトレーニング
筋肉を効率的に大きくするためには、1回のトレーニングでどこまで追い込めるかが重要なポイントです。高負荷のスクワットメニュー以外で、徹底的に下半身の筋肉を追い込みましょう！
最後の追い込みとしては、自重トレーニングも最適です。スクワットの自重トレーニングもぜひ試してみてください。
https://five-spirits.com/squat
①ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは、前後に足を開いて、後ろの足を高いところに乗せ、身体を上下させるトレーニング。大臀筋やハムストリングを中心に、ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えることができます。
ブルガリアンスクワットは、器具を必要としない自重トレーニングで、膝や腰にも負担が少ないのが特徴です。ここでは、ブルガリアンスクワットの正しいやり方について紹介します。
①ブルガリアンスクワットの正しいやり方
- 足を前後に開き、後ろの足をベンチ台に乗せる
- 少し身体を前傾させて、腰を落としていく
- 膝の角度が90度になるまで曲げたら、前足を踏み込んで元の状態に戻る
- 15回を1セットとして2セット行う
①ブルガリアンスクワットのコツ
- 膝が直角になるまで、身体を落とす
- 前の足にしっかりと重心をかける
②オーバーヘッドスクワット
オーバーヘッドスクワットは、頭の上でバーベルをホールドして行うスクワットです。通常のスクワットと比べて、胸を張って、体幹部に力を入れる必要があります。下半身の追い込みメニューにもなり、肩のスタビリティ（安定性）を高めるメニューにもなります。
②オーバーヘッドスクワットの正しいやり方
- 足を肩幅よりも広く開いて、肩の角度が40〜45度になるようにバーベルを持つ
- 肩甲骨を寄せ、腕を伸ばして、頭の上でバーベルを構える
- 胸を張り、頭上でバーベルを安定させながら、しゃがむ
- 太ももが地面と平行くらいになったら、元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、2セット行う
②オーバーヘッドスクワットのコツ
- 顎が上がらないようにする
- 肘を伸ばし、腕をロックする
詳しいやり方については、下の記事を参考にしてみてください。
③サイドランジ
サイドランジは、横に足を踏み出して行うトレーニングで、大臀筋・ハムストリング・内転筋の3つの筋肉を鍛えることができます。サイドランジは器具を使わない自重トレーニングなので、関節への負荷が少ないです。
③サイドランジの正しいやり方
- 足を肩幅の2倍くらいに開き、つま先を外に45度広げる
- 手を前に組んで胸を張る
- 肩のラインを平行に保ちながら、右足に体重を乗せていく
- 次は、左足に体重を乗せていく
- 元の状態に戻る
- 15回を1セットとして、2セット行う
③サイドランジのコツ
- 外にお尻が逃げないようにする
- 反対の足は伸ばしておく
まとめ：スクワットで強靭な下半身を手に入れよう！
今回は、スクワットの基本的なやり方について詳しく解説しました。他にも、正しいフォームを行うためのトレーニングや下半身をさらに追い込むためのトレーニングメニューを紹介しました。
スクワットで、効率的に下半身の筋肉をつけるためには、正しいフォームで行うことが重要なポイントです。安全にトレーニングを行うためにも、しっかりと正しいフォームを身に付けましょう！
スクワットで徹底的に追い込んで、強靭な下半身を手に入れるために頑張ってくださいね。
参考リンク：
スクワットについて紹介してきましたが、他にも「筋トレのBIG3」と呼ばれるベンチプレスとデッドリフトの2種目があります。下の記事では、今回ご紹介できなかったベンチプレスとデッドリフトのやり方についてまとめています。
